Les vitamines et les minéraux

Dans l'assiette ou dans la bouteille...

Les mythes qui entourent les vitamines et les minéraux ainsi que les nombreuses publications scientifiques dont elles font l'objet démontrent l'importance qu'on accorde à la recherche de ses bienfaits. Pour en retirer des avantages, il n'est pas nécessaire d'en avaler des bouteilles entières ! Seules de petites quantités suffisent pour la santé. Un surplus de bonnes choses peut être dommageable.

Quelle quantité

Notre corps ne peut pas fabriquer l'ensemble des vitamines et minéraux dont il a besoin. Il doit donc les puiser dans les aliments. Les petites quantités nécessaires pour satisfaire les besoins de la majorité des gens sont fournies par une diète équilibrée. Une diète bien équilibrée veut dire manger chaque jour des aliments de chacun de ces groupes (recommandé dans le Guide alimentaire canadien) :

 Filles et garçonsFemmesHommes
 2-3 ans4-8 ans9-13 ans14-18 ans19-50 ans> 50 ans14-18 ans19-50 ans> 50 ans
Légumes et fruits45677-8788-107
Produits céréaliers34666-76787
Lait et substituts223-43-4233-423
Viandes et substituts111-2222333

Les gens pressés sautent souvent des repas ou courent au restaurant pour le lunch. Cela les sécurise de penser que la bouteille de multivitamines peut compenser leur mauvaise alimentation. Or les vitamines travaillent seulement en combinaison avec les autres nutriments. Elles ne peuvent pas tout corriger à elles seules. À moins d'avoir une diète très inadéquate ou de souffrir de certaines maladies ou conditions, il est rarement nécessaire de consommer des suppléments de vitamines et minéraux sur une base régulière.

Les vitamines

Il y a 13 vitamines dites « essentielles ». Elles se classent selon deux grands groupes. Le premier groupe comprend les vitamines A, D, E, K qui sont stockées dans le foie et le tissu adipeux (graisses). Ces vitamines liposolubles ne s'éliminent pas facilement de l'organisme. Prises en quantités exagérées elles peuvent causer des problèmes.

Le deuxième groupe comprend la vitamine C et les vitamines du complexe B (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique ou B5, pyridoxine ou B6, biotine, acide folique et B12). Comme ces vitamines sont solubles dans l'eau, les surplus sont rapidement éliminés dans l'urine.

Les gens ont tendance à abuser des vitamines A, C et E. Ces vitamines ont la réputation de pouvoir à peu près tout prévenir ou guérir. Ainsi, on dit de la vitamine A qu'elle guérit le cancer, améliore la vision et fait rajeunir l'apparence de la peau. La vitamine E, elle, préviendrait les maladies cardiaques, améliorerait les performances sexuelles, et retarderait le vieillissement. Quant à la vitamine C, on lui attribue presque toutes les vertus, de la prévention du rhume à la cure du cancer.

Il faut mentionner que plusieurs suppléments de vitamines contiennent beaucoup plus que la quantité quotidienne nécessaire à une bonne santé. Sauf pour la vitamine E, les vitamines dites naturelles ne sont pas meilleures ni mieux absorbées que les autres vitamines ou que celles qu'on retrouve dans les aliments.
Les minéraux

Comme pour les vitamines, un apport adéquat de minéraux est essentiel à une bonne santé. Plus de 60 minéraux différents sont retrouvés dans le corps humain. Parmi ceux-ci, 22 sont dits « essentiels » et se retrouvent dans une diète équilibrée.

Les minéraux et surtout les oligo-éléments sont maintenant très populaires. Plusieurs les présentent comme la solution miracle aux problèmes de santé engendrés par la vie moderne. Il faut faire très attention aux excès de suppléments de minéraux; on ne sait pas encore précisément quelle quantité par jour devient nocive pour la santé.

Qui a besoin de supplément de vitamines et minéraux?

À moins d'avoir des besoins spécifiques, il est préférable de prendre une multivitamine qui contient une quantité suffisante de plusieurs éléments que de prendre une vitamine ou un minéral unique en grandes quantités.

De façon générale, les Nord-américains ne consomment pas assez d'aliments contenant du calcium, du fer et du zinc. Les femmes, tout particulièrement, courent un plus grand risque de manquer de fer et de calcium. Les femmes enceintes ont aussi besoin de plus de vitamine D (trouvé dans le lait), et d'acide folique. Les femmes postménopausées peuvent aussi avoir besoin de calcium et de vitamine D. Les personnes âgées, hommes comme femmes, qui mangent très peu, peuvent avoir besoin de multivitamines. Elles sont parfois à risque de déficience en zinc. Les personnes qui abusent de l'alcool ont souvent une alimentation très déficiente et un manque de vitamines du groupe B. Il est vrai que les fumeurs ont besoin davantage de vitamine C, mais un jus d'orange par jour est souvent suffisant à combler leurs besoins.

Note : Plusieurs Nord-Américains consomment trop de sel. Si vous avez un problème cardiaque ou de l'hypertension, consultez votre pharmacien avant d'utiliser des substituts de sels. Ils contiennent du potassium au lieu de sodium et pourraient interférer avec vos médicaments.

Les sources d'information sur une bonne nutrition et les vitamines et minéraux sont très nombreuses. Assurez-vous d'être conseillé par des professionnels qui ont une formation spécifique et reconnue en nutrition. Les conseils doivent être adaptés à vos besoins et votre état de santé. Pour plus de renseignements au sujet des vitamines et minéraux, consultez votre pharmacien ou une diététiste.

Les vitamines
Leur rôle dans l'organisme

Les vitamines sont indispensables à la vie. Elles jouent plusieurs rôles dans l'organisme : certaines fonctions requièrent une vitamine précise, d'autres plusieurs. Les vitamines ne donnent pas toutefois d'énergie et en prendre plus que l'on en a besoin n'apporte aucun bénéfice.

Voici les principales fonctions auxquelles les différentes vitamines sont associées :

VitaminesFonctions
Acide folique Développement du foetus, utilisation des protéines, formation du sang
Bêta-carotène Converti en vitamine A dans l'organisme (voir la vitamine A)
Biotine Aide à la transformation de la nourriture en énergie
Vitamine A Assure la santé de la peau et des os; essentiel pour la vue
Vitamine B1 Utilisation des sucres; santé du cerveau et des nerfs
Vitamine B2 Nécessaire pour la croissance et à l'action d'autres vitamines
Vitamine B3 Aide à la transformation de la nourriture en énergie
Santé de la peau, des nerfs et du système digestif
Vitamine B5 Aide à la transformation de la nourriture en énergie
Vitamine B6 Utilisation des protéines; maintien des fonctions du cerveau
Vitamine B12 Formation du sang; bon fonctionnement du système nerveux
Vitamine C Santé des gencives et dents; favorise l'absorption du fer
Vitamine D Assure des os et des dents solides
Vitamine E Maintien des globules rouges; diminue l'agrégation plaquettaire
Vitamine K Assure coagulation du sang

Il ne s'agit pas là d'une liste complète, mais bien des fonctions les plus importantes remplies par les vitamines!

Avec une alimentation saine, variée et équilibrée, vous vous assurez d'un apport vitaminique adéquat. À vous d'y voir!

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