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Le calcium représente le plus abondant des minéraux de l’organisme. 99% du calcium total est stocké dans les dents et les os. Le calcium restant se retrouve dans la circulation sanguine où il intervient dans le fonctionnement des muscles, en particulier le cœur, et dans la commande des muscles par les nerfs. Cette quantité joue également un rôle dans la réception des messages hormonaux et dans la coagulation du sang.

La solidité et la rigidité de l’os est en grande partie attribuable au calcium (en présence de magnésium et de phosphore).

L’organisme peut cependant puiser le calcium présent dans les os causant ainsi une fragilité osseuse.

Rôles

À quoi sert le calcium?

Le principal rôle du calcium dans l’organisme est la formation de la structure des os et des dents. Le calcium joue également un rôle dans:

  • La normalisation du rythme cardiaque;
  • La contraction et la relaxation des muscles;
  • La régularisation de la pression sanguine;
  • La coagulation du sang;
  • La cicatrisation des plaies;
  • La transmission des messages du cerveau aux différentes parties du corps.

Besoins

Apport suffisant (AS)* en calcium:

Âge
 
 Quantité (mg ou/UI*)
Nourrissons
0 à 6 mois
210mg
7 à 12 mois
270mg
Enfants
1 à 3 ans
500mg
4 à 8 ans
800mg
Pré-adolescents et adolescents
9 à 18 ans
1300mg (1,3g)
Adultes
19 à 50 ans
1000mg (1g)
Personne d'âge mûr
50 ans et plus
1200mg (1,2g)

Source: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997.

*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). En effet, dans le cas particulier du calcium, il est très difficile d'estimer l'apport qui permettrait une accumulation et une rétention optimales, parce que plusieurs autres facteurs touchent la santé des os: génétique, hormones et activité physique, par exemple. L'apport suffisant en calcium repose sur les apports moyens observés chez des Nord-Américains en bonne santé.

Sources

Les produits laitiers constituent les meilleures sources de calcium. Les poissons en conserve en sont également de bonnes sources. Les légumes verts feuillus, comme le brocoli et le chou, en fournissent aussi, mais en moins grande quantité. Le calcium des légumineuses, des noix et des graines est moins bien absorbé par l'intestin que celui des produits laitiers. Les fromages en crème contiennent généralement moins de calcium que les fromages à pâte ferme.

L’absorption du calcium d’un aliment dépend de ce qui l’accompagne au même repas:

  • La vitamine D augmente l’absorption du calcium;
  • Les céréales de son et les épinards diminuent l’absorption du calcium;
  • La caféine et les diètes riches en protéines augmentent la perte de calcium dans les urines.

 Source alimentaire de calcium: 

Aliments

Portions

Calcium
 Tofu ferme fait avec du sulfate de calcium
 100g (3½oz)
 683mg
 Fromages emmental, romano, gruyère et parmesan
 50g (1½oz)
 450-592mg
 Boisson de soya enrichie
 250ml (1 tasse)
 320-368mg
 Fromage ricotta, lait partiellement écrémé
 125ml (1/2 tasse)
 356mg
 Fromages brick, cheddar, edam, gouda, provolone, roquefort, suisse
 50g (1½oz)
 350mg
 Tofu ordinaire, préparé avec du sel de calcium
 100g (3½oz)
 350mg
 Sardines en conserve, avec arêtes
 100g (3½oz) (8 moyennes)
 311-325mg
 Lait de chèvre
 250ml (1 tasse)
 325mg
 Lait de vache, 0% à 3,25%mg
 250ml (1 tasse)
 324-291mg
 Yogourt nature, 0% à 3,25%mg
175ml (3/4 tasse)
 
 330-275mg
 Fromages bleu, camembert, feta, mozzarella
 50g (1½oz)
 210-250mg
 Saumon en conserve, avec arêtes
 100g (3½oz)
 212-228mg
 Haricots doliques noirs, cuits
 250ml (1 tasse)
 212mg
 Graines de sésame non décortiquées
 18g (30ml – 2 c. à table)
 176mg
 Jus d’orange enrichi de calcium
 125ml (1/2 tasse)
 160mg
 Perche de l’Atlantique grillée
 100g (3½oz)
 137mg
 Tofu préparé avec du sel de magnésium
 100g (3½oz)
 135mg
 Palourdes en conserve
 100g (3½oz)
 91mg
 Chou chinois bouilli
 125ml (1/2 tasse)
 90mg
 Amandes
 28g (23 amandes)
 75mg

Carence

L’alimentation de la population nord-américaine fournit généralement moins de calcium que les apports recommandés. La proportion accrue de calories vides et d'aliments transformés dans l'alimentation moderne, et la consommation insuffisante de fruits et de légumes frais en seraient la cause.

Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Les personnes ayant une carence en vitamine D ou qui sont atteintes d’insuffisance rénale chronique peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas.

Le calcium n’est pas bien absorbé sans la présence de la vitamine D. Chez la personne âgée de plus de 65 ans, un supplément de vitamine D de 400 à 600 UI/jour est recommandé afin de conserver l’effet bénéfique sur l’équilibre du calcium et donc sur la minéralisation de l’os. Cet apport en vitamine D est d’autant plus important que sa production par la peau est diminuée avec l’âge ainsi qu’une exposition solaire moins fréquente.

La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu'à l'aide d'analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme.

Signes d’une carence en calcium:

  • L’ostéoporose (densité minérale osseuse très faible);
  • L’ostéopénie (densité minérale osseuse plus faible que la normale);
  • Risque accru de fractures;
  • Problème de dentition et des gencives;
  • Troubles rénaux;
  • Hyperparathyroïdie;
  • Anomalie du rythme cardiaque;
  • Nervosité, agitation;
  • Crampes;
  • Dépression;
  • Ongles cassants;
  • Eczéma.

Certains groupes d’individu qui ont de plus grands besoins en calcium peuvent bénéficier d’un supplément:

  • Les femmes post ménopausées;
  • Les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ou qui allaitent;
  • Les individus qui ne consomment pas ou très peu de produits laitiers;
  • Les individus ayant une intolérance au lactose;
  • Les personnes qui ont un trouble d’anorexie ou de boulimie;
  • Les femmes ayant subies une ablation des ovaires ou ayant eu une ménopause précoce (avant 45 ans);
  • Les athlètes de haut niveau;
  • Les fumeurs excessifs;
  • La surconsommation d’alcool, de café, de thé, de cola et de sel.

Effets indésirables

Signes d’un excès de calcium (à des doses supérieures à 2500mg/jour):

  • Calculs rénaux;
  • Hypercalcémie et insuffisance rénale;
  • Interaction du calcium avec l’absorption d’autres minéraux;
  • Douleur musculaires et osseuses;
  • Nausées et vomissements;
  • Confusion;
  • Constipation, gaz intestinaux, rots;
  • Maux de tête.

L’augmentation de la vitamine D dans notre organisme peut entraîner une hausse du calcium sanguin et causer des anomalies cardiaques de même que des dépôts de calcium au niveau des reins.

Contre-indications

Les individus qui devraient consulter un médecin ou un pharmacien avant de prendre un supplément de calcium sont:

  • Ceux qui souffrent d’insuffisance rénale;
  • Ceux qui prennent des diurétiques de types thiazidiques;
  • Ceux présentant de faibles apports de minéraux qui interagissent avec le calcium;
  • Ceux qui souffrent de constipation chronique;
  • Ceux qui souffrent de sarcoïdose (maladie rare qui attaque principalement la peau et les ganglions lymphatiques).

Interactions

(à forte dose soit: plus de 1000UI par jour de vitamine E)

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques:

  • L'absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse peut être entravée par le calcium*.
    *Respectez un intervalle de 2 heures entre la prise de calcium et de ces minéraux.

Médicaments:

Plusieurs médicaments doivent être pris 2 heures avant ou après un supplément de calcium, dont:

  • Les antibiotiques à quinolone et dérivés de la tétracycline;
  • Les bisphosphonates (Fosamax®, Actonel® par exemple);
  • Les hormones thyroïdiennes.

Le besoin en calcium peut être augmenté lorsqu’on prend les médicaments suivants (liste non exhaustive, consulter un médecin ou un pharmacien):

  • Diurétiques thiazidiques;
  • Anticonvulsivants;
  • Corticostéroïdes;
  • Anti-tuberculeux;
  • Héparine.

Le calcium combiné à de hautes doses de vitamine D peut interférer avec les médicaments pour le cœur et la pression.

Informations additionnelles

***Si vous comptez utiliser un supplément de calcium, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez.

Autres noms

Calcium, Ca, Acétate de (calcium), Aspartate de, Carbonate de, Chélate de, Chlorure de, Citrate de, Citrate malate de, Gluconate de, Lactate de, Lactogluconate de, Orotate de, Phosphate de, Dolomite, Poudre d'os