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Le magnésium participe à plusieurs réactions à l’intérieur de l’organisme (plus de 300) et contribue à la santé des os et au maintien de la concentration intracellulaire de potassium et de calcium. Il participe également au développement et à l’entretien des os et des autres tissus calcifiés de même qu’à la production d’énergie. Le magnésium est impliqué dans les divers systèmes de défenses naturelles contre les agressions de toutes sortes.

Rôles

À quoi sert le magnésium?

  • À solidifier les os et les dents;
  • À maintenir le rythme des battements du cœur;
  • À permettre le mécanisme de contraction des muscles;
  • À participer aux nombreuses réactions faisant intervenir les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protéines.

Besoins

La quantité de magnésium dans l’organisme est principalement régulée par les reins où il est filtré puis réabsorbé. Près de 50 à 60% du magnésium présent dans l’organisme est mis en réserve au niveau des os tandis que les apports excessifs sont rapidement excrétés dans les urines. 

Apport nutritionnel recommandé en magnésium (ANR)
Âge
mg/jour
Enfants 
1 à 3 ans
80
4 à 8 ans
130
Pré-adolescents(es)
9 à 13 ans
240
Adolescents
14 à 18 ans
410
Adolescentes
14 à 18 ans
360
Adultes (hommes)
19 à 30 ans
400
31 ans et plus
320
Adultes (femmes)
19 à 30 ans
310
31 ans et plus
320
Femmes enceintes
 
350 à 400
Femmes qui allaitent
moins de 31 ans
310 à 360
31 ans et plus
420

Source: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997.

Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines qui ont entrepris une démarche d'uniformisation des apports nutritionnels recommandés (ANR).

NOTE: le calcium inhibe l’absorption du magnésium. Il y a concurrence entre ces deux minéraux au site d’absorption dans l’intestin. Le corps a besoin des deux minéraux et il est en mesure d’absorber chacun d’eux en quantités adéquates. Au niveau osseux cependant, le magnésium contribue à la fixation du calcium dans la structure minérale de l’os. Un complexe de minéraux comprenant, entre autre, du calcium et du magnésium associé à de la vitamine D, est beaucoup plus efficace pour combattre l’ostéoporose que le calcium seul.

Sources

Les aliments riches en magnésium incluent les légumes verts feuillus, les céréales à grains entiers et les noix. Les viandes, les aliments riches en amidon et le lait sont plus ou moins riches en magnésium, tandis que les aliments raffinés sont généralement les plus pauvres. 

Sources alimentaires de magnésium:

Aliments
Portions
Magnésium
Haricots de soya, rôtis à sec

250ml (1 tasse)
414mg
Chocolat, mi-sucré ou mi- amer, à cuisson
125ml (1/2 tasse)
103-228mg
Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits
250ml (1 tasse)
127-191mg
Noix du Brésil, déshydratées
60ml (1/4 tasse)
133mg
Céréales à déjeuner, 100 % son (type All bran)
30g
111mg
Amandes, rôties dans l’huile ou à sec
60ml (1/4 tasse)
99-109mg
Flétan de l’Atlantique, cuit au four
100g (3½oz)
107mg
Noix d’acajou, rôties à sec ou dans l’huile
60ml (1/4 tasse)
90mg
Noix de pin (pignons), déshydratés
60ml (1/4 tasse)
86mg
Goberge de l’Atlantique, grillée au four
100g (3½oz)
86mg
Noix mélangées, incluant les arachides, rôties
60ml (1/4 tasse)
85mg
Épinards, bouillis
125ml (1/2 tasse)
83mg
Artichaut, bouilli
1 moyen (125g)
72mg
Thon (rouge ou à nageoires jaunes), cuit au four
100g (3½oz)
64-69mg
Boisson de soya, enrichie
250ml (1 tasse)
65mg
Germe de blé, brut
30g (1oz)
64mg
Pomme de terre avec la pelure, au four
1 moyenne
55mg
Feuilles de betterave, bouillies
125ml (1/2 tasse)
52mg
Aiglefin, cuit au four
100g (3½oz)
50mg
Gombo (okra), cuit
125ml (1/2 tasse)
30-47mg

Source: Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et Ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Carence

Les carences alimentaires en magnésium sont rares. Elles peuvent cependant survenir s’il y a présence: 

  • De troubles d’absorption des nutriments dans l’intestin causés par la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une chirurgie intestinale;
  • De prise de certains médicaments comme des antibiotiques ou des immunosuppresseurs;
  • De prise prolongée de diurétiques;
  • De vomissements répétés;
  • De troubles rénaux;
  • D’hyperthyroïdie;
  • D’une cirrhose du foie;
  • D’alcoolisme;
  • De prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux).

NOTE: les personnes âgées et les personnes de race noire sont plus susceptibles de souffrir d’un manque de magnésium à cause d’une alimentation moins variée et pauvre en magnésium.

Signes d’une carence en magnésium:

  • Confusion;
  • Désorientation;
  • Trouble de la parole;
  • Anémie;
  • Faiblesse;
  • Perte d’appétit;
  • Dépression;
  • Apparition de crampes, picotements et engourdissements;
  • Anormalité du rythme cardiaque et les spasmes au niveau du cœur.

Indications

Les propriétés bénéfiques attribuables au magnésium sont: 

  • La prévention de certains troubles cardiovasculaires (probable);
  • La prévention des complications du diabète de type 2 (possible);
  • Le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel (possible);
  • Le soulagement des symptômes de la migraine (incertain);
  • La prévention de l’ostéoporose (incertain);
  • Le soulagement des crampes au niveau des jambes lors de grossesse (incertain);
  • Le traitement du trouble de déficit d’attention avec hyperactivité (TDAH) (incertain);
  • L’amélioration des performances sportives (incertain);
  • La prévention des crises d’asthme (possiblement inefficace);
  • Le soulagement de la constipation occasionnelle (certain).

Effets indésirables

Un apport excessif de magnésium alimentaire ne provoque pas d’effets indésirables. Cependant, si ces apports sont d’origines autres qu’alimentaire, alors certains effets secondaires peuvent se manifester. 

Signes d’un excès en magnésium (de sources autres qu’alimentaire): 

  • Nausées;
  • Crampes abdominales;
  • Diarrhée.
  • Des effets plus sévères peuvent survenir à la suite de l’ingestion de doses très élevées. Ces effets sont, notamment: l’alcalose métabolique (hausse du pH dans le sang), l’hypokaliémie (abaissement du taux de potassium dans le sang) et un iléus paralytique (occlusion intestinale due à une paralysie passagère de l'intestin grêle).

Contre-indications

  • Maladies rénales graves.

Interactions

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques: 

  • Les minéraux travaillent étroitement les uns avec les autres: un excès de l'un d’eux peut donc entraîner une carence d’un autre. Par exemple, un excès de manganèse ou de potassium pris sous forme de suppléments pourrait entraîner une carence en magnésium;
  • Chez les femmes, un supplément de bore pourrait diminuer l’élimination du magnésium;
  • Les suppléments de calcium diminuent l’absorption du magnésium sans toutefois avoir un effet sur les réserves et les taux sanguins de celui-ci.

Médicaments pouvant entraîner une carence en magnésium: 

  • La prise à long terme de médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine: certains diurétiques, antibiotiques et médicaments immunosuppresseurs;
  • Les contraceptifs oraux;
  • Les œstrogènes;
  • Certains médicaments contre le cancer.

Médicaments pouvant entraîner un excès en magnésium: 

  • Le lithium;
  • Plusieurs antiacides1;
  • L’amiloride (diurétiques), augmente de façon importante la concentration de magnésium dans l’organisme.

Autres: 

  • La prise de suppléments de magnésium réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des tétracyclines, de la nitrofurantoïne de même que certains médicament utilisés pour prévenir l’ostéoporose.1

Informations additionnelles

1Prendre à un intervalle de deux heures.

Si vous comptez utiliser un supplément de magnésium, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez.

Autres noms

Magnésium, Carbonate, Chlorure, Citrate, Gluconate, Lactate, Oxyde, Hydroxyde, Lactate, Pidolate, Sulfate de Magnésium, Mg, Mag