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Vitamines et produits naturels

Vitamine B9 (acide folique)

La vitamine B9, également appelée acide folique ou folate, est hydrosoluble. Elle ne peut être stockée dans les gras. Cette vitamine provient obligatoirement de l’alimentation car le corps ne peut pas la fabriquer. La forme synthétisée de l’acide folique sert de supplément tandis que celle des folates est présente naturellement dans l’alimentation grâce aux végétaux. 

La vitamine B9 intervient dans la fabrication de l’ADN et de l’ARN, nécessaires à la formation des protéines. Cette vitamine est donc particulièrement importante durant les périodes de croissance rapide (développement du fœtus, enfance adolescence) pour son rôle dans la production de nouvelles cellules. 

Rôles

À quoi sert la vitamine B9? 

Elle joue notamment un rôle important dans:

  • La formation des globules rouges;
  • Le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire;
  • La cicatrisation des blessures et des plaies;
  • La réduction des risques de malformations du tube neural chez le fœtus;
  • La diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Besoins

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B9 (folates): 

Âge
Quantité (µg*)
Nourrissons
0 à 6 mois
65µg**
7 à 12 mois
80µg**
Enfants
1 à 3 ans
150µg
4 à 8 ans
200µg
Pré-adolescents
9 à 13 ans
300µg
Adolescents/Adultes
14 ans et plus
400µg
Femmes enceintes
 
600µg
Femmes qui allaitent
 
500µg

Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 2000. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

*µg = microgramme = 1 millionième de gramme.

**En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en acide folique repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.

NOTE: les suppléments de vitamine B9 sont mieux absorbés lorsqu'on les prend avec un repas.

Sources

La vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments soient les légumineuses, les légumes verts foncés, le foie, le lait et le fromage entre autre. Étant donné que la vitamine B9 est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, sa teneur dans certains aliments peut être affectée par la mise en conserve, la congélation ou la cuisson. 

Sources alimentaires de la vitamine B9 (folates):

Aliments 
Portions
Folates*
Abats de volailles, grillés ou braisés
100g (3½oz)
345-770µg
Foie d’agneau ou de veau, sauté
100g (3½oz)
331-400µg
Légumineuses, cuites
100g (3½oz)
229-368µg
Foie de porc, braisé ou sauté
100g (3½oz)
163-260µg
Épinards, bouillis
125ml (1/2 tasse)
139µg
Asperges, bouillies
125ml (1/2 tasse)
134µg
Pâtes alimentaires enrichies, cuites
125ml (1/2 tasse)
120-125µg
Graines de lin
60ml (1/4 tasse)
108µg
Haricots de soya, bouillis ou sautés
125ml (1/2 tasse)
83-106µg
Brocoli, bouilli
125ml (1/2 tasse)
89µg
Laitue romaine
250ml (1 tasse)
64µg
Graines de tournesol, grillées
60ml (1/4 tasse)
78µg
Beurre de graines de tournesol
30ml (2c. à table)
78µg
Betterave, cuite
125ml (1/2 tasse)
72µg
Fèves de soya, germée
125ml (1/2 tasse)
64µg
Épinards, crus
250ml (1 tasse)
61µg
Jus d’orange
125ml (1/2 tasse)
58µg
Choux de Bruxelles, cuits
4 choux (80 g)
50µg
Gombo (okra), bouillis
125ml (1/2 tasse)
39µg
Noix, noisettes, avelines, déshydratées, non blanchies
60ml (1/4 tasse)
33µg

Source: www.passeportsante.net; Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005; Ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

*µg = microgramme= millionième de gramme.

Carence

Les carences en vitamine B9 sont courantes dans notre société, qui privilégie la consommation de produits alimentaires industriels raffinés et riches en matières grasses au détriment d’une consommation suffisante de fruits et de légumes. 

Les carences apparaissent chez certaines personnes dans les situations suivantes: 

  • Grossesse et allaitement;
  • Alcoolisme;
  • Diarrhée continue;
  • Fièvre prolongée;
  • Anémie;
  • Maladies intestinales;
  • Maladie du foie;
  • Trouble de la fonction rénale (hémodialyse);
  • Stress continuel;
  • Chirurgie de l'estomac.

NOTE: comme les contraceptifs oraux épuisent les réserves en acide folique, il serait bon de prévoir l’arrêt de la contraception au moins six mois avant la conception pour s’assurer que le fœtus puisse recevoir une quantité adéquate d’acide folique durant le premier trimestre de son développement. Un apport supplémentaire de 0.4 mg d’acide folique par jour, au moins 3 mois avant la conception et durant le premier trimestre, est recommandé. 

Si vous avez déjà eu un enfant porteur d’une anomalie du tube neural ou s’il y a des cas dans votre famille, consultez votre médecin. Certaines femmes ont besoin jusqu’à 5mg par jour.

Les personnes diabétiques, épileptiques ou obèses sont plus à risque d’avoir un enfant atteint de cette anomalie et devraient consulter leur médecin avant de planifier une grossesse.

Une carence en vitamine B9 entraîne: 

  • De la diarrhée;
  • Une perte d'appétit et une perte de poids;
  • Une inflammation de la langue (glossite);
  • Des maux de tête;
  • Des palpitations cardiaques;
  • De l'irritabilité et des changements d'humeur.

Une carence grave peut provoquer un appauvrissement du sang en globules rouges, une altération des muqueuses du col de l'utérus, des intestins, de l'estomac et du vagin (les cellules deviennent malignes), et un retard de croissance. 

Effets indésirables

Aucun aux doses habituelles. 

Signes d’un excès en vitamine B9 (si plus de 5mg par jour): 

  • Apparition ou exacerbation de complications neurologiques (fourmillements ou engourdissements des membres, difficulté à marcher, perte de mémoire, démence, trouble de l’humeur) chez les individus qui souffrent de carence en vitamine B12;
  • Troubles digestifs;
  • Irritabilité;
  • Confusion;
  • Cycles du sommeil perturbés;
  • Réaction allergique (rare).

Contre-indications

Un supplément d’acide folique peut accroître le risque de troubles neurologiques chez les personnes: 

  • Qui souffrent de carence en vitamine B12 car un excès pourrait masquer une carence en vitamine B12;
  • Qui sont végétaliens;
  • Qui sont âgées et qui souffrent d’une gastrite atrophique;
  • Qui souffrent d’anémie pernicieuse;
  • Qui ont le syndrome de prolifération bactérienne de l’intestin grêle.

Interactions

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques: 

  • aucune; 

Médicaments:

  • Nombreuses sont les interactions médicamenteuses. Plusieurs médicaments augmentent l’élimination de l’acide folique ou provoque une carence en cas de traitement prolongé. Certains, à l’inverse, diminuent son absorption ou son efficacité.
  • L'acide folique peut également diminuer le taux sanguin de certains médicaments.

Voici quelques exemples de médicaments qui peuvent modifier, l’état nutritionnel en acide folique:

  • Anticonvulsivants (phénobarbital, phénytoine, primidone, carbamazépine, acide valproïque, divalproex);
  • Antibiotiques (tétracycline, triméthoprime);
  • Anti-inflammatoires non stéroïdiens ou AINS à fortes doses et à long terme (aspirine, ibuprofène);
  • Antiacides (inhibiteurs de la pompe à protons, inhibiteurs de l’histamine-2);
  • Contraceptifs oraux;
  • Hypocholestérolémiants (cholestyramine, cholestipol);
  • Médicaments pour le traitement de la colite ulcéreuse (sulfasalazine);
  • Médicaments utilisés dans le traitement du cancer, du psoriasis et de l'arthrite rhumatoïde (méthotrexate).

NOTE: la consommation d’alcool est susceptible d’aggraver une carence en folates. Les fumeurs chroniques s’exposent également à une carence en acide folique. 

Informations additionnelles

Si vous comptez utiliser un supplément de vitamine B9, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez. 

Autres noms

Vitamine B9, Acide Folique, Folate, Folacine