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147, Rte 138 Est, Maskinonge, QC

La vitamine C ne peut être synthétisée par l’organisme et doit donc être puisée chaque jour dans l’alimentation. C’est une vitamine hydrosoluble très fragile car l’air, la lumière et la chaleur peuvent facilement l’altérer. Chimiquement parlant, il s'agit de l'acide L-ascorbique et de ses sels, les ascorbates (les plus courants étant les ascorbates de sodium et de calcium). 

Rôles

À quoi sert la vitamine C?

La vitamine C joue un rôle crucial au niveau:

  • De la fabrication de collagène (protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os);
  • Du maintien de la fonction immunitaire (système de défense naturel de l’organisme);
  • De l’activation de la cicatrisation des plaies;
  • De la formation des globules rouges;
  • De l’augmentation de l’absorption du fer contenu dans les végétaux;
  • De la protection des cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres par sont effet antioxydant.

Besoins

Plusieurs sources considèrent que les apports nutritionnels recommandés par les autorités sont trop faibles et devraient être d'au moins 200 mg pour assurer le maintien d'une santé optimale et la prévention de certaines maladies. 

Ainsi, il faut considérer certains éléments pour bien comprendre nos besoins: 

  • Les femmes ont des concentrations de vitamine C plus élevée dans leur sang que les hommes donc leur besoins devraient être moins important;
  • Les fumeurs ou les personnes exposées à la fumée secondaire ont une concentration de vitamine sérique (du sang) plus faible que les non-fumeurs;
  • Les femmes enceintes qui fument ou qui consomment des drogues ou de l’alcool de façon abusive sont susceptibles d’avoir des besoins accrus en vitamine C;
  • Les personnes qui ont des troubles rénaux peuvent particulièrement être touchées par les effets indésirables causés par un apport important de cette vitamine.

Apport nutritionnel quotidien recommandé de vitamine C:

En mg/jour
Âge
Hommes (mg/jour)
Femmes (mg/jour)
0 à 6 mois
40mg*
40mg*
7 à 12 mois
50mg*
50mg*
1 à 3 ans
15mg
15mg
4 à 9 ans
25mg
25mg
9 à 13 ans
45mg
45mg
14 à 18 ans
75mg
65mg
19 ans et plus
90mg
75mg
Fumeurs
125mg
110mg
Femmes enceintes
 
80mg (18 ans et moins)
85mg (19 ans et plus)
Femmes qui allaitent
 
115mg (18 ans et moins)
120mg (19 ans et plus)

Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000.

Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS).

Sources

La vitamine C se retrouve presqu’à 90% dans les fruits et les légumes colorés et crus. Généralement, la consommation d'au moins cinq portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C, il est donc conseillé de les manger crus ou de les cuire rapidement dans le moins d'eau possible et aussi, les préparer au dernier moment. Vérifier également la date de péremption des jus d’agrumes et choisissez ceux dont la date est la plus éloignée possible. 

Quantité de vitamine C par aliment
Aliments
Portions
Vitamine C
Goyave
125ml (1/2 tasse)
188mg
Poivron rouge, cru ou cuit
125ml (1/2 tasse)
117-142mg
Papaye
153g (1/2 papaye)
94mg
Kiwi
1 fruit moyen
71mg
Orange
1 fruit moyen
70mg
Jus d’orange
125ml (1/2 tasse)
48-62mg
Poivron vert, cru ou cuit
125ml (1/2 tasse)
51-60mg
Jus d’ananas et pamplemousse
125ml (1/2 tasse)
41-58mg
Mangue
1 fruit moyen
57mg
Brocoli, cru ou cuit
125ml (1/2 tasse)
42-54mg
Choux de Bruxelles cuits
4 choux (80g)
52mg
Fraises
125ml (1/2 tasse)
49mg
Betteraves cuites
125ml (1/2 tasse)
45mg
Chou-rave cuit
125ml (1/2 tasse)
45mg
Pamplemousse rose ou blanc
1/2 fruit
39mg
Pois verts cuits
125ml (1/2 tasse)
38mg
Jus de légumes
125ml (1/2 tasse)
34mg
Carambole
1 fruit moyen
31mg
Cantaloup
125ml (1/2 tasse)
29mg
Ananas
125ml (1/2 tasse)
28mg

Source: Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005; Ministère de l’Agriculture des états-Unis (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Carence

Une carence grave en vitamine C est rare dans les pays industrialisés mais, elle apparaît quelque fois chez les personnes dont le régime alimentaire ne contient pas suffisamment de fruits et de légumes ou chez celles qui ont un statut socioéconomique plus faible. Une carence peut également survenir chez les personnes qui consomment des drogues ou de l’alcool de façon abusive. 

NOTE: Le scorbut est la maladie classique qui survient lors d’une carence grave de vitamine C. 

Signes d’une carence en vitamine C:

  • Pétéchies;
  • Ecchymoses;
  • Poils en spirale;
  • Douleurs articulaires;
  • Troubles de la cicatrisation des plaies;
  • Troubles de la dentition ou de la peau (saignements);
  • Faiblesse musculaire;
  • Fatigue et parfois dépression.

Indications

  • Prévention du rhume et de la grippe chez les sportifs de haut niveau qui fournissent des efforts intenses constants (efficacité certaine);
  • Prévention et traitement des symptômes du rhume et de la grippe chez la population en générale (probablement inefficace);
  • Cancer (efficacité incertaine);
  • Maladie cardiaque (par l’effet antioxydant; efficacité incertaine);
  • Asthme (efficacité incertaine);
  • Cataracte (efficacité incertaine);
  • Dégénérescence maculaire (efficacité incertaine).

Effets indésirables

La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas: 

  • De chirurgie intestinale;
  • D’insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;
  • D’hémochromatose (maladie se caractérisant par une surcharge de fer dans l'organisme atteignant plusieurs organes, principalement le foie, le pancréas, le cœur et l'hypophyse);
  • De déficit en G6PD (le déficit le plus répandu dans le monde, se caractérisant par une destruction des globules rouges).

Signes d’un excès en vitamine C (plus de 3000mg/jour):

  • Selles molles;
  • Diarrhées;
  • Troubles gastro-intestinaux;
  • Calculs rénaux (controversé).

Contre-indications

  • Aucune connue aux doses habituellement recommandées.

Interactions

Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques: 

  • aucune; 

Médicaments qui pourraient diminuer le taux de la vitamine C dans le sang: 

  • La prise régulière de contraceptifs oraux;
  • La prise régulière d’anti-inflammatoires ou d’acide acétylsalicylique (aspirine®).

Informations additionnelles

Si vous comptez utiliser un supplément de vitamine C, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez. 

Autres noms

Vitamine C, Acide ascorbique, Ascorbate de calcium, Ascorbate de sodium