Alimentation et le sommeil
Votre dernière nuit de sommeil a-t-elle été satisfaisante? Les recommandations émises par le National Sleep Foundation visent de 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes. 35% des Nord-Américains qualifient leur sommeil comme étant insuffisant ou même passable. Ainsi, plusieurs sous-estiment ou ignorent les multiples impacts du sommeil sur leur santé. La qualité et la quantité de sommeil affecte entre autres le contrôle du poids, l’énergie au travail, la vivacité, l’apparition de diabète de type 2 et la mémoire. Zoom sur les impacts d’une bonne nuit de sommeil sur l’alimentation et vice-versa.
Impacts du sommeil sur l’alimentation
Un manque de sommeil influe sur certaines hormones qui augmentent la sensation de faim. En effet, La privation de sommeil mène à une diminution de la sécrétion de la leptine par les cellules graisseuses. Puisque le rôle de la leptine est d’augmenter la sensation de satiété, sa diminution est associée à une augmentation de la prise alimentaire. De surcroît, une autre hormone, la ghréline, reconnue comme stimulatrice de la faim, serait plus élevée lors d’un manque de sommeil. Cette situation engendre donc une augmentation de la prise alimentaire. En somme, une privation de sommeil favorisera la prise de poids due à une augmentation de la faim secondaire à un débalancement hormonal.
Impacts de l’alimentation sur le sommeil
Certains aliments sont reconnus pour leurs effets stimulants et pour favoriser l’éveil. Pensons seulement à la caféine! Cette dernière contrecarre les effets de l’adénosine, dont le rôle est d’induire le sommeil. La caféine est cachée non seulement dans le café, mais également dans le chocolat, le thé, les boissons énergisantes, certains médicaments et dans les boissons gazeuses brunes. La prise de caféine en trop grande quantité peut provoquer de l’irritabilité, de la nervosité, de l’insomnie et des maux de tête. Selon Santé Canada, un maximum de 400 milligrammes/jour de caféine devrait être consommé pour éviter des effets négatifs sur la santé.
Voici la teneur en caféine de certains breuvages et aliments :
- Café filtre : 179 mg/tasse
- Café au percolateur : 118 mg/tasse
- Café instantané : 76-106 mg/tasse
- Café instantané décaféiné : moins de 5 mg/tasse
- Expresso : 36-46 mg/once
- Thé régulier : 43 mg/tasse
- Thé vert : 30 mg/tasse
- Thé instantané : 15 mg/tasse
- Thé en feuille ou en sachet : 50 mg/tasse
- Thé décaféiné : 0 mg/tasse
- Boisson gazeuse brune : 36-46 mg/canette
- Boisson énergisante : 0-130 mg/canette
- Chocolat noir : 31 mg/45g
- Lait au chocolat : 5 mg/tasse
En complément avec la quantité de caféine consommée, l’heure à laquelle celle-ci est ingérée influencera la qualité du sommeil. Des aliments riches en caféine consommés en fin de journée risquent d’affecter votre prochaine nuit de sommeil. Cela varie d’une personne à l’autre, puisque la demi-vie de la caféine (temps requis par notre corps pour éliminer la moitié de la caféine consommée) est de 5 à 6 heures. Il serait donc plus prudent de consommer la caféine le plus tôt possible dans la journée et de consommer des produits décaféinés après 15h.
Quant à eux, certains produits naturels sont reconnus pour induire la fatigue. La camomille, que nous retrouvons souvent dans les tisanes, en est un bel exemple. Attention, ces tisanes sont déconseillées aux femmes enceintes puisqu’elles pourraient stimuler l’utérus. La valériane est un autre produit naturel qui pourrait aider à induire la somnolence, mais pour laquelle très peu de données scientifiques sont disponibles. L’innocuité de cette plante pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants n’a pas été déterminée et cette plante est donc déconseillée chez ces populations. Il ne faut pas oublier qu’avant de consommer des produits naturels, il est important de consulter un professionnel de la santé qui s’assurera qu’il n’y a pas d’effets d’interaction avec vos médicaments.
4 faits divers sur le sommeil
- Se coucher et se réveiller aux mêmes heures aide le corps à avoir un cycle circadien constant et permet de s’endormir plus facilement et de se réveiller plus alerte.
- La mélatonine est une autre hormone produite par notre corps qui aide à réguler le cycle circadien. Des suppléments sont disponibles et peuvent aider à l’endormissement.
- La noirceur et le silence influencent la qualité du sommeil. Munissez-vous de bouchons à oreille et couvrez-vous les yeux si vous ne pouvez contrôler le son et la lumière de votre chambre.
- Ne sous-estimez pas les siestes en milieu de journée. Ces petits repos, même s’ils ne durent que 20 à 30 minutes, ont un impact sur la mémoire, la vivacité et l’humeur.
Finalement, le choix des aliments et l’heure à laquelle ils sont consommés a un impact considérable sur le sommeil. L’inverse est également vrai ; l’importance du sommeil pour le maintien et la perte de poids est cruciale. En cas de privation de sommeil, la sécrétion de certaines hormones qui régulent la faim et la satiété est altérée et favorise la prise alimentaire. Il a même été démontré qu’une courte durée de sommeil est associée à l’obésité et rend la perte de poids plus difficile. Sur ce, bon dodo!
Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier