Comment optimiser sa routine du déjeuner?

Vous arrive-t-il de manquer de temps pour préparer votre déjeuner? Choisissez-vous alors des options plus rapides et moins nutritives? Ou pire, sautez-vous ce repas? On estime que 38 % des Canadiens omettraient de déjeuner par manque de temps et 21 % d’entre eux prendraient un déjeuner sur le pouce, souvent beaucoup moins rassasiant. Pourtant, le déjeuner est important et il peut être simple à préparer lorsqu’on optimise sa routine du matin. Mon sauveur des derniers temps : les glaçons de smoothies! 

Pourquoi faut-il déjeuner?

Une alimentation équilibrée et variée est importante et procure tous les nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. Les repas du dîner et du souper sont souvent bien équilibrés – et parfois trop volumineux! – mais qu’en est-il du déjeuner? Celui-ci est bien souvent plus riche en glucides – donc en sucres – ce qui laisse peu de place dans l’assiette pour les protéines. Pourtant, elles sont tout aussi importantes pour le déjeuner sinon plus qu’aux autres repas et sont essentielles à l’organisme pour assurer plusieurs fonctions vitales : construction des muscle, défense immunitaire, réparation des tissus, etc., en plus de contribuer au rassasiement et à l’état de satiété. Tout comme les autres repas, le déjeuner devrait compter de 20 à 30 g de protéines pour être considéré complet. Bien que le manque de temps pour la préparation du déjeuner soit évoqué par plusieurs d’entre vous, le déjeuner peut faire partie de votre routine sans « manger » de précieuses minutes le matin! Plusieurs options de déjeuner prêt-à-manger sont possibles et la tendance des cubes de smoothie congelés s’intensifie. On les voit partout sur Pinterest et Instagram!

Qu’est-ce que des cubes de smoothie congelés?

Simples à préparer, riches en nutriments, vitamines et minéraux, savoureux et très diversifiés, les cubes de smoothies congelés sont un moyen de remédier facilement au manque de temps le matin tout en s’assurant d’avoir un déjeuner nutritif. Normalement, il peut être laborieux – et très bruyant – de préparer un smoothie le matin. Halte! Les cubes de smoothies congelés peuvent être préparés à l’avance durant votre journée de popote en seulement quelques minutes. De plus, vous n’aurez plus à sortir – et laver – votre mélangeur tous les matins, car le principe est de laisser fondre les glaçons de smoothies toute la nuit au réfrigérateur ou de les diluer avec une boisson protéinée le matin venu.

Il existe deux sortes de smoothies glacés, soit sous forme de concentré ou sous forme complète. Je vous explique la différence.

1. Le smoothie concentré

Il s’agit d’un mélange de divers concentrés de fruits, de légumes et de différentes sources de protéines et de grains entiers. Il s’ajuste à vos préférences. Il suffit de faire mijoter des fruits avec un peu d’eau, d’y ajouter les légumes et les grains entiers un peu comme si vous prépariez une compote ou une confiture. Par la suite, passez le tout au mélangeur et versez la préparation dans des bacs à glaçons pour obtenir des portions individuelles prêtes à être consommées les matins pressés.

Les fruits des champs (bleuet, canneberge, fraise, framboise, mûre) sont de très bons ingrédients à ajouter au smoothie concentré et permettent d’ajouter de la couleur! De plus, les fruits des champs regorgent de vitamines et minéraux et possèdent des propriétés antioxydante et anti-inflammatoire. Afin d’obtenir une texture plus onctueuse, ajoutez-y des morceaux d’avocat, de mangue ou de banane.

En ce qui concerne le choix des légumes, cela peut varier en fonction de vos goûts personnels. Personnellement, j’aime ajouter des légumes qui ont des couleurs similaires aux fruits que j’utilise pour éviter d’obtenir un smoothie brunâtre! Il est possible de produire des concentrés de plusieurs légumes tels que les carottes, les betteraves, le céleri, le concombre, les épinards, etc. Vous pouvez même ajouter des légumes déshydratés qui se vendent sous la forme de concentré en poudre.

De plus, outre les fruits et légumes vous pouvez ajouter d’autres sources de fibres dans votre smoothie comme les graines de lin ou les graines de chia. Elles apportent des bienfaits au transit intestinal en plus de réguler la satiété, le cholestérol et la glycémie. Pensez aussi au sarrasin, à l’avoine ou aux protéines végétales en poudre (p. ex. : la poudre de protéines de pois qui est ultra populaire!).

Ainsi, le matin avant d’aller au travail ou à l’école, il ne vous reste plus qu’à mettre quelques cubes de smoothie congelé dans un pot Mason, y ajouter une boisson protéinée (lait de vache, lait frappé ultraprotéiné, boisson de soya, boisson de pois, etc.) et attendre de 15 à 20 minutes avant de le déguster.

2. Le smoothie complet

Le smoothie complet congelé, à l’instar du concentré à diluer le matin, contient déjà les protéines et ne demande qu’à fondre pour être consommé! En effet, la source de protéines est ajoutée directement au mélange avant la congélation. Par ailleurs, il est possible d’y ajouter des noix (ex. : amandes, noix de cajou ou noix de Grenoble) ou du tofu soyeux comme source de protéines. Il peut être congelé de la même manière que le smoothie concentré. Toutefois, il est préférable de décongeler les cubes de smoothie dans votre verre/pot Mason la veille au réfrigérateur de sorte qu’il soit prêt pour le déjeuner.

Recette de cubes de smoothie congelés

Nombre de portions : 24 cubes (3 smoothies préparés avec 8 cubes)

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de congélation : environ 2 heures

Ingrédients

• 375 ml (1 ½ tasse) de yogourt grec à la vanille ou nature
• Fruits frais ou surgelés, au choix
• Légumes, au choix
• Jus de pommes, au besoin
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia

Préparation

Au robot mélangeur, mélanger tous les ingrédients pour obtenir une purée lisse et homogène, et pas trop liquide.

Verser la purée de fruits dans les bacs à glaçons. Congeler.

Une fois que les cubes de smoothie sont bien pris, démouler et conserver dans des sacs hermétiques en prenant soin d’identifier chaque saveur.

Le soir venu, remplir un verre de cubes de smoothie et laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur.

Le matin venu, brasser et déguster!

Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier

Références

Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211. 

Garriguet, D. (2006). Vue d'ensemble des habitudes alimentaires des Canadiens. Statistique Canada, Division de la statistique de la santé.

IPSOS (2003). Six in Ten (60%) Canadians Report Eating Breakfast Every Day. Ipsos-Reid Canada. En ligne : https://www.ipsos.com/en-ca/six-ten-60-canadians-report-eating-breakfast-everyday#:~:text=On%20average%2C%20Canadians%20eat%20breakfast,seven%20days%20(mean%205.3).&text=When%20asked%20what%20activities%20they,%22breakfast%20on%20the%20go%22.