Consommez-vous suffisamment de protéines?

Une alimentation saine et équilibrée est nécessaire au maintien de la santé. En effet, la majorité d’entre vous mange suffisamment de lipides (les matières grasses) et de glucides (les sucres, l’amidon et les fibres) à chaque repas. Toutefois, la répartition des protéines ne s’avère souvent pas optimale. Voici donc un survol quant à leur importance dans votre alimentation, puis quelques astuces pour mieux les inclure au quotidien.

À quoi servent les protéines? 

Les protéines sont composées d’acides aminés essentiels et non essentiels. Elles constituent, avec les glucides et les lipides, des macronutriments ayant des fonctions vitales importantes dans votre organisme. Elles composent les muscles et fournissent tous les matériaux nécessaires à la croissance des enfants et des adolescents. Les protéines permettent également de réparer les tissus après une blessure et interviennent auprès de la défense immunitaire, vous protégeant ainsi contre plusieurs maladies.

Par ailleurs, contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne sont peu ou pas synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être présents dans votre alimentation. Afin de satisfaire vos besoins en protéines, consommez des aliments qui en sont riches comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les produits laitiers, les légumineuses, le soya, les noix et les graines, et ce, pour chaque repas de la journée. 

Bien répartir les protéines dans la journée

La plupart d’entre vous consomment suffisamment de protéines. Le problème réside toutefois au niveau de leur répartition dans la journée, puisque les gens en mangent davantage au souper plutôt qu’au déjeuner. En effet, ce dernier est souvent composé d’aliments plus riches en sucres comme les céréales, les confitures et les jus de fruits, laissant peu de place aux protéines. Celles-ci ont d’ailleurs des bienfaits importants au niveau de l’énergie en plus d’influencer les apports alimentaires au cours de la journée.

Comment augmenter la consommation de protéines au déjeuner? 

Plusieurs options s’offrent à vous selon le temps que vous avez et selon vos goûts personnels. Tout d’abord, les produits laitiers s’avèrent une bonne source de protéines. Leur teneur en protéines varie beaucoup d’un aliment à l’autre. Par exemple, 175 ml de yogourt régulier, de yogourt grec et de yogourt islandais Skyr fournissent respectivement 9 g, 17 g et 21 g de protéines. Afin d’atteindre les recommandations, pensez à ajouter d’autres sources de protéines à votre yogourt en fonction du produit choisi et de la quantité consommée. Le lait et les boissons de soya contiennent également un bon nombre de protéines et peuvent très bien s’ajouter dans votre smoothie, votre gruau ou votre bol de café au lait.

Un autre aliment intéressant et facile à incorporer dans le déjeuner est sans aucun doute l’œuf qui contient 6 g de protéines par unité. D’ailleurs, vous qui êtes pressé le matin… Saviez-vous que l’œuf peut être cuit au four à micro-ondes? C’est rapide et nutritif! N’oubliez pas aussi l’œuf cuit dur! Il peut être un choix judicieux et se conserve jusqu’à 7 jours au réfrigérateur. Les blancs d’œufs pasteurisés peuvent aussi être ajoutés à vos smoothies ou à vos œufs brouillés afin d’augmenter leur teneur en protéines (environ 3 g de protéines par 30 ml de blancs d’œufs). 

De plus, les noix représentent d’excellentes sources de protéines, d’autant plus qu’elles s’ajoutent facilement à plusieurs types de déjeuners comme les bols de smoothie, le gruau froid ou chaud et les rôties (beurre de noix). Elles fournissent environ 6 g de protéines par portion de 60 ml et peuvent très bien se manger telles quelles. 

Finalement, en absence d’aliments riches en protéines, vous pouvez vous pencher vers une option en poudre. Certaines sont à base de lactosérum (contenu dans le lait) et d’autres formules peuvent aussi être obtenues à partir d’un mélange de produits végétaux (protéines de pois et protéines de riz, par exemple). C’est d’ailleurs le cas des protéines VEGA One que vous retrouverez chez Familiprix. Celles-ci offrent 20 g de protéines par portion de 46 g de poudre. Elles s’ajoutent facilement aux recettes de smoothies, de muffins et de crêpes. 

Recherchez les produits avec une liste d’ingrédients courte et évitez les poudres sucrées avec des édulcorants. La poudre Pure Protein 100% Lactosérum disponible chez Familiprix est un bon choix, car elle est préparée à partir d’un concentré de protéines de lactosérum et offre 25 g de protéines pour chaque mesure de 39 g.

Substituts de repas riches en protéines : quoi regarder?

Les formules de repas complètes riches en protéines, comme vous retrouvez dans certains breuvages et barres d’énergie, peuvent devenir de bonnes options si elles sont bien choisies. Effectivement, analysez adéquatement l’étiquette nutritionnelle et la liste d’ingrédients du produit. La teneur en protéines, le nombre de calories, puis la présence d’édulcorants (« faux sucres »), de glucides et de lipides sont alors à vérifier. Un produit peut aussi bien contenir suffisamment de protéines (environ 25 g), mais être pauvre en glucides. D’ailleurs, ce genre de produit contient souvent une grande quantité d’édulcorants, permettant d’ajouter un goût sucré, mais abaissant par le fait même les calories. Le produit n’est alors pas suffisamment soutenant et complet pour remplacer un repas. 

Si vous décidez tout de même d’opter pour ces substituts en raison de leurs avantages, vous pouvez tout de même compléter avec une portion de fruits frais, un produit céréalier de blé entier, un bol de café au lait ou un morceau de fromage allégé. Ainsi, lorsque vous achèterez ce type de produit, vous n’aurez qu’à utiliser ces critères afin de retrouver un déjeuner nutritif et équilibré! 

Finalement, assurez-vous de manger des protéines à tous les repas. Ce devrait être la première chose à penser lors de la préparation de vos repas!

Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier 

Références

Blom, WA, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, JJ, Schaafsma, G., & Hendriks, HF (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (2), 211-220.