Lait de vache et autres boissons végétales, laquelle choisir?
Que ce soit par conviction pour la protection des animaux ou encore pour réduire son empreinte environnementale, de plus en plus de gens se tournent vers les boissons végétales pour remplacer le lait de vache. D’un point de vue nutritionnel, ces options sont-elles équivalentes? Zoom sur les différents produits désormais disponibles sur le marché.
Les différences
Le lait de vache et la boisson de soya sont tout à fait comparables si cette dernière porte la mention « enrichie ». Recherchez cette information sur l’emballage de votre boisson de soya préférée. En fait, lorsqu’on dit d’une boisson qu’elle est enrichie, les compagnies doivent obligatoirement y ajouter de la vitamine D, de la vitamine B12 et du calcium. Attention! L’enrichissement n’est pas systématique pour ces produits.
En outre, la teneur en calcium, en vitamines D, B2, B12, A et en zinc des boissons de soya enrichies est égale ou supérieure (vitamine B12) à celle du lait. Le contenu en fer des boissons de soya est également un avantage à ne pas négliger, car il fournit en moyenne de 8 à 14 % de l’apport quotidien recommandé. Cependant, il s’agit de fer non hémique, c’est à dire du fer qui n’est pas d’origine animale. Par conséquent, il est moins bien absorbé par le corps. Un truc pour augmenter l’absorption du fer non hémique est de le consommer avec des produits riches en vitamine C dont les agrumes, le kiwi ou les poivrons, tous d’excellents choix de collations!
Toutes les boissons végétales ne s’équivalent pas
Lorsqu’on pense aux boissons végétales, on pense d’instinct à la boisson de soya, de riz ou encore d’amandes. Toutefois, il en existe plusieurs autres telles que la boisson d’avoine, la boisson de chanvre, la boisson de cajou et la boisson de pois. La boisson d’avoine est un substitut délicieux, crémeux et sans noix. Cette boisson est riche en glucides ce qui lui confère un goût doux et sucré. À essayer dans votre prochain café!
Pour ce qui est de la boisson de pois, il s’agit d’une option sans lactose, sans noix, sans gluten et végétalienne. Cette boisson est riche, crémeuse et satisfaisante au goût. Point fort, elle contient autant de protéines que le lait de vache. La boisson de pois Ripple est l’une des pionnières et ne renferme que 90 calories par portion de 240 ml.
Contrairement aux boissons de soya et de pois, les autres produits sur le marché sont bien souvent dépourvus de protéines, donc elles ne représentent pas des substituts au lait de vache. Les protéines procurent un sentiment de satiété et contribuent à prévenir les fringales entre les repas.
Comparaison entre le lait de vache et quelques boissons végétales
Le tableau ci-dessous illustre les différences pour certains minéraux, certaines vitamines et pour les protéines des différents produits pour une portion de 250 ml.
| Nutriments | Lait de vache | Boisson de soya | Boisson de noix de coco | Boisson d'amande | Boisson d'avoine | Boisson de riz |
| Calcium | 30% | 31% | 20% | 30% | 35% | 30% |
| Fer | 0% | 10% | 2% | 5% | 4% | 3% |
| Vit. D | 45% | 44% | 40% | 40% | 20% | 45% |
| Vit. A | 15% | 10% | 10% | 10% | 25% | 10% |
| Protéines | 8.5g | 7.4g | 0.5g | 1.1g | 1.0g | 0.7g |
Les avantages à consommer les boissons végétales
Les boissons végétales ne contiennent aucun cholestérol. À l’inverse, elles renferment plutôt des phytostérols, soit des molécules semblables à celles du cholestérol d’un point de vue chimique et qui viennent prendre la place des molécules de cholestérol dans l’organisme, réduisant ainsi son absorption. La consommation quotidienne de phytostérols végétaux, à raison de 2 grammes/jour, permettrait même d’abaisser le « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL) d’environ 10%. Également, les gras présents dans les boissons d’origine végétales sont majoritairement des gras insaturés qui sont de bons gras du point de vue de la santé cardiovasculaire.
Les boissons végétales se déclinent bien souvent en une multitude de saveurs : fraise, vanille, chocolat, mais on retrouve également d’autres choix dont chocolat noir, chaï, moka, cappuccino, etc. Les boissons aromatisées contiennent généralement beaucoup plus de sucre que leur version originale, ce qui fait grimper rapidement les calories. Il importe donc de faire des choix éclairés.
Bref, que vous optiez pour une boisson de soya, de riz, d’amande, de cajou, de chanvre ou pour le lait de vache, faites-le avant tout selon vos convictions et vos besoins. Assurez-vous cependant de bien combler vos apports en calcium, en vitamine D et en protéines!
Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier
Références
Gylling, H., Plat, J., Turley, S., Ginsberg, H. N., Ellegård, L., Jessup, W., ... & Silbernagel, G. (2014). Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis, 232(2), 346-360.