Activité physique - Se remettre en forme

Peut-être avez-vous délaissé le sport depuis plusieurs années par manque de temps ou d’intérêt. Pourtant, on ne cesse de vous vanter les vertus de l’activité physique. Vous aimeriez bien vous y remettre… mais comment? Retrouver la forme est certainement plus simple que vous ne l’imaginez. Il suffit d’y aller étape par étape et de se rappeler que chaque effort compte.

Suis-je en forme?

Chaque personne a sa propre définition de l’expression « être en forme ». Les marathoniens sont loin d’être les seuls à jouir de cet état. Être en forme signifie de se sentir bien dans son corps et de pouvoir réaliser les diverses activités quotidiennes au rythme désiré, tout en se donnant toutes les chances que cet état de bien-être persiste. La bonne forme physique ne se mesure donc pas dans une simple prise de sang.

Trop âgé pour me remettre en forme?

Il n’y a pas d’âge pour bouger! Un minimum d’activité physique joue un rôle important pour maintenir une bonne santé, particulièrement chez les personnes âgées. Même les gens qui souffrent d’une maladie chronique ou qui sont atteints d’un handicap peuvent profiter des bienfaits de l’activité physique car elle aide à contrer certains effets incapacitants de la maladie.

Évidemment, on doit adapter l’activité à chacun. Ainsi, on peut suggérer à une dame âgée de marcher davantage, de s’inscrire à un cours d’aquaforme, de faire quelques étirements ou, pourquoi pas, de participer à une soirée dansante.

Combien dois-je en faire pour en tirer des bénéfices?

Pour demeurer en santé, il est recommandé de faire 60 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine. Cela vous semble beaucoup? Sachez que cela inclut les activités comme la marche, le jardinage, le ménage ou la tonte du gazon.

On peut également fractionner son exercice physique quotidien en plusieurs séances. Au cours de la journée, vous pouvez ainsi combiner diverses activités à raison d\'au moins dix minutes chaque fois. Par exemple, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, se stationner plus loin à l’épicerie ou sortir prendre l’air durant la pause café contribuent à augmenter l’apport quotidien en exercice. Vous pouvez aussi faire vos courses à vélo ou à pied, jouer avec les enfants à l’extérieur ou descendre de l’autobus quelques arrêts plus tôt qu’à l’habitude.

Devrais-je en discuter avec mon médecin?

L’activité physique est parfaitement sécuritaire pour la grande majorité des gens. Cependant, certaines personnes devraient rencontrer leur médecin avant de débuter un programme d’exercice, notamment celles qui : - sont âgées de plus de 40 ans pour les hommes, ou 50 ans pour les femmes; - ont déjà fait un infarctus; - ont un membre de leur famille qui a souffert de maladie cardiovasculaire avant l’âge de 55 ans; - souffrent de diabète, d’asthme ou d’une maladie cardiaque (incluant l’hypertension et l’hypercholestérolémie), hépatique ou rénale; - sont obèses; - sont enceintes; - ressentent de la douleur dans la poitrine, les articulations ou les muscles durant l’activité physique.

Par où commencer?

Vous avez décidé de vous remettre en forme? Bravo! Mais attention, il ne sert à rien de commencer trop brutalement… Mieux vaut débuter doucement pour habituer son corps à l’activité et changer progressivement ses habitudes de vie afin d’intégrer durablement l’activité physique à sa routine quotidienne.

Quel objectif dois-je viser?

Même si vous étiez un as du badminton dans votre jeunesse, si les raquettes ont été rangées depuis plus de 20 ans, il vous faudra un certain temps avant de retrouver la fougue d’antan.

Se fixer des objectifs réalistes et mesurables aide à maintenir la motivation et à évaluer le fruit de ses efforts. Ainsi, on peut se fixer comme premier objectif de marcher cinq minutes une ou deux fois par jour, puis de marcher 20 minutes quatre fois par semaine et, éventuellement, de participer à une randonnée de dix kilomètres.

Monter la côte près de la maison sans devoir s’arrêter, participer à une randonnée cycliste ou effectuer une escapade de kayak avec des amis sont autant d’objectifs possibles. Pour ajouter du défi, on peut aussi se lancer un pari entre amis ou à deux. Qui d’entre vous sera le plus assidu aux entraînements?

Mon effort est-il adéquat?

L’intensité de l’activité physique reflète la quantité d’énergie dépensée en s’adonnant à l’exercice. Pour des sports comme la marche, la natation ou le vélo, plus l’intensité est élevée, plus l’activité semble difficile.

En général, l’exercice d’intensité modérée est préférable. L’effort fourni est suffisant si vous respirez plus vite, si vous transpirez légèrement et que vous sentez que vos muscles travaillent. Si vous êtes capable de tenir une conversation par phrases courtes, mais incapable de chanter, vous fournissez probablement un effort d’intensité modérée.

Bien choisir ses activités

Il faut éventuellement identifier la ou les activités qui vous plaisent le plus et choisir selon vos intérêts, les possibilités dans votre milieu, votre condition physique actuelle et vos moyens financiers. Pour que la remise en forme soit durable, mieux vaut choisir la simplicité. Il est préférable de se mettre à la marche rapide plutôt que de se lancer dans une activité comme la planche à voile, fort amusante certes, mais qu’il est difficile de pratiquer quotidiennement.

Prévoir et surmonter les obstacles

Les arguments pour justifier nos petites paresses ne manquent pas. Pour que la remise et le maintien en forme soient un succès, il faut donc identifier les facteurs qui affaiblissent notre motivation.

Ainsi, la météo a souvent le dos large : il pleut, fait trop chaud, trop froid, trop sec, etc. Si on attend la température parfaite, on ne bougera pas souvent! Pourtant, en s’habillant correctement, ce qui s’apprend, il est possible d’apprécier l’activité physique extérieure par presque toutes les conditions météorologiques. Vous pouvez aussi bouger dans le confort de votre foyer. Avouez qu’il ne pleut pas souvent dans votre salon…

Ce n’est pas toujours facile de coincer une séance d’entraînement dans un horaire surchargé… mais c’est possible! Primo, il faut inscrire la séance sportive à son agenda et la traiter comme une rencontre importante. Par ailleurs, se lever plus tôt quelques matins par semaine pour profiter de la tranquillité matinale et s’énergiser pour la journée est un excellent moyen de s’assurer qu’il n’y aura pas d’imprévus empêchant la tenue de la séance d’exercice.

La télévision occupe beaucoup de temps dans la vie des Canadiens. Ne serait-il pas possible de remplacer quelques heures de télé par semaine par une activité extérieure? Il est aussi possible d’effectuer ses exercices de musculation ou son vélo stationnaire tout en écoutant ses émissions préférées.

Pour les irréductibles des jeux électroniques, si vous envisagez l’achat d’une console de jeu, préférez celles qui nécessitent certains mouvements corporels car elles augmenteront sensiblement votre dépense énergétique.

Pour un changement durable, faites-le par plaisir tout simplement!

On sait que les personnes qui s’entraînent régulièrement le font essentiellement par plaisir. Après chaque séance, prenez le temps de vous asseoir et de profiter de l’état de bien-être et de relaxation procuré par l’exercice.

Les partenaires d’exercice, amis, membres de la famille, voisins ou collègues de travail sont une excellente source de motivation. Joignez l’utile à l’agréable : bouger ensemble donne l’occasion de se voir plus souvent.

Pensez également variété. On ne se lasse pas de bouger lorsqu’il y a plusieurs activités au menu de la semaine. On peut aussi s’inscrire à différents cours ou ligues locales de sport, histoire de renouer avec une vieille passion… ou de découvrir une nouvelle flamme.

Pour vous aider

La plupart des gens apprécient le support d’un professionnel pour progresser dans leur pratique sportive. Ainsi, pour s’initier à une activité ou pour s’améliorer, quoi de mieux que de s’inscrire à un cours ou de se joindre à un club? La plupart des centres communautaires offrent différents cours à des prix abordables. On y loue souvent l’équipement, ce qui permet de confirmer notre intérêt pour un sport avant d’acheter tout le matériel nécessaire. Il existe des activités pour tous les goûts et tous les groupes d’âge!

Si vous souffrez d’une condition médicale particulière ou que vous avez été sédentaire trop longtemps, le support d’un professionnel comme le kinésiothérapeute peut être approprié. Pour sa part, le physiothérapeute peut aider à bien récupérer d’une blessure pour mener une vie plus active.

L’équipement

De bons souliers et de bons vêtements sont essentiels pour apprécier pleinement la pratique sportive… par toutes les températures! Faites des tests, consultez des boutiques spécialisées ou des personnes adeptes du même sport que vous pour choisir votre habillement. Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire d’avoir l’équipement le plus coûteux pour être confortable.

Vous y arriverez! Le plus dur, c’est de commencer à bouger

Intégrer l’activité physique à son mode de vie demande quelques efforts qui seront rapidement récompensés. Il n’y a pas de solution unique pour se remettre en forme, chacun a ses préférences. Rappelez-vous d’abord que chaque geste compte.

Qui sait? Vous qui vous êtes longtemps privé des bienfaits de l’activité physique, peut-être vous surprendrez-vous à la fin de l’été à attendre impatiemment votre marche de fin de journée!