Bien s’échauffer pour réduire le risque de blessures

Lorsqu’on fait du sport, la période d’échauffement est essentielle afin de préparer le corps à l’activité physique et ainsi réduire le risque de blessure. Bien qu’elle doive être adaptée au type d’activité, certains principes s’appliquent toujours.

Pourquoi réchauffer le corps

Littéralement, la période d’échauffement vise à augmenter la température du corps, d’environ 36 °C au repos à environ 39 °C. 

• Les muscles et les tendons sont plus efficaces lorsqu’ils sont plus chauds. 
• L’augmentation de la chaleur entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins ce qui leur permet de transporter plus de sang pour nourrir les muscles.
• Le liquide qui se trouve dans les articulations devient plus fluide sous l’effet de la chaleur ce qui favorise l’amplitude des mouvements.  

La période d’échauffement permet aussi au corps de se préparer à fournir plus d’oxygène et d’énergie aux muscles en accélérant la respiration et le rythme cardiaque.

Enfin, l’échauffement est aussi important pour se préparer mentalement à l’effort qui s’en vient.

L’échauffement de base

L’échauffement de base sert à activer graduellement le système cardiorespiratoire. Il est constitué d’exercices d’aérobie d’intensité légère à modérée en lien avec l’activité qu’on s’apprête à faire, par exemple marcher avant de courir, faire quelques tours de patinoire avant une partie de hockey. On prépare aussi les muscles et les articulations en faisant des rotations des différentes parties du corps (jambes, bras, tronc, cou, etc.).

L’échauffement spécifique

Dans l’échauffement spécifique, on s'attarde aux muscles et aux articulations qui seront les plus sollicités pendant l’exercice, par exemple, en pratiquant ses élans et ses coups d’approche avant une partie de golf ou en faisant des exercices avec le ballon avant une partie de soccer.

Durée de l’échauffement

La durée de l’échauffement doit tenir compte de plusieurs facteurs, notamment la durée de l’activité et son intensité. Généralement, on prévoit environ 10 minutes d’échauffement par période de 60 minutes d’activité. 

D’autres facteurs peuvent aussi avoir un impact sur la durée de l’échauffement. Par exemple, une activité extérieure par temps plus froid (15 °C ou moins) nécessite un échauffement plus long. 

Enfin, la période d’échauffement doit aussi s’allonger afin de tenir compte de l’état de santé.