Stratégies pour une bonne nuit de sommeil

Les insomniaques chroniques auraient plus de chances d’être soulagés à long terme par quelques séances de thérapie comportementale qu’avec des somnifères.

Vos nuits sont mouvementées? Vous avez de la difficulté à tomber dans les bras de Morphée ou il vous arrive de vous réveiller tout en ayant l’impression de ne pas avoir suffisamment dormi? Si cette insomnie n’est que passagère, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Si cette situation vous est trop familière, il faut chercher de l’aide. Une nouvelle étude nous apprend à ce sujet qu’à long terme, des séances de consultation psychologique seraient plus efficaces que des somnifères.

Les gens n’ont pas à vivre toute leur vie avec l’insomnie et, selon les chercheurs, le meilleur traitement ne serait pas médicamenteux. Une technique, appelée thérapie cognitive du comportement, pourrait aider à changer les attitudes face au sommeil. Avec l’aide d’un thérapeute, la personne tente de trouver les causes des problèmes de sommeil.

Contrairement aux somnifères, la thérapie cognitive du comportement peut offrir aux insomniaques une solution permanente. Ces médicaments ne devraient en effet être utilisés que pour une courte période de temps, car on développe une tolérance aux effets du médicament et une dépendance à leur utilisation. On devrait ainsi toujours chercher une solution non médicamenteuse avant d’avoir recours aux médicaments qui ne sont qu’une solution temporaire.

L’insomnie n’est pas une maladie en soi, mais un ensemble de symptômes. Les conséquences d’un mauvais sommeil se font rapidement sentir par de la fatigue, de l’irritabilité, des pertes de mémoire et des difficultés de concentration. Tous les petits points faibles deviennent alors plus évidents : les problèmes digestifs peuvent être aggravés, les migraines survenir plus fréquemment, les symptômes de la ménopause devenir plus accaparants, etc. Si une nuit blanche occasionnelle n’est pas alarmante, plusieurs jours sans sommeil le deviennent. Il est alors temps d’agir. Plusieurs facteurs reliés aux habitudes de vie et à l’environnement peuvent déclencher des épisodes d’insomnie. Voici quelques stratégies pour vous aider :
- Levez-vous à la même heure chaque matin, que ce soit la semaine, la fin de semaine ou un jour férié et ce, peu importe le nombre d’heures de sommeil obtenues la nuit précédente. Réglez votre réveil-matin à une heure fixe.
- Évitez de boire du thé et du café ou de manger du chocolat après 14h00.
- Faites régulièrement de l’activité physique, mais jamais tard en soirée. Une activité pratiquée en fin d’après-midi ou tôt en soirée peut faciliter le sommeil.
- Évitez de fumer et de boire de l’alcool le soir.
- Évitez de prendre un souper trop gras et attendez au moins deux heures après avoir mangé avant de vous coucher.
- Évitez l’activité intellectuelle, la lumière vive, le travail et les jeux sur l’ordinateur en fin de journée. En début de soirée, il convient de ralentir ses activités. Accordez-vous une heure de détente avant d’aller au lit.
- Allez au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes).
- Instaurez votre propre rituel d’endormissement pour glisser progressivement vers le sommeil (toilette, brossage des dents, etc.).
- Si le sommeil ne vient pas en 15 à 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites une activité calme. Retournez au lit lorsque vous vous sentez somnolent.

Pour plus de renseignements, le site de la Société canadienne du sommeil regorge d’informations et de ressources pour les personnes qui souhaitent bénéficier d’aide.

Bonne nuit!