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Les fibres alimentaires

Publié le 1 mai 2020 à 8:00 / Mis à jour le 27 avril 2022 à 8:01

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas digérés par le corps. On les retrouve dans les aliments d'origine végétale.

Bienfaits des fibres

Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine et équilibrée. Elles ont de nombreux bienfaits. Il existe deux sortes de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Ces deux types de fibres agissent de façon différente, mais lorsqu'elles sont consommées en quantités adéquates, elles permettent de :

  • diminuer la sensation de faim et favoriser un poids santé;
  • régulariser l'évacuation des selles et combattre la constipation;
  • diminuer le mauvais cholestérol;
  • favoriser la croissance des bactéries bénéfiques pour notre santé.

Manger des aliments qui contiennent des fibres alimentaires peut aider à diminuer le risque :

  • de maladies du coeur;
  • d'accident vasculaire cérébral (AVC);
  • de diabète de type 2;
  • de cancer du côlon.

Sources de fibres

Il existe plusieurs sources de fibres dans notre alimentation. On mentionne par exemple :

  • les légumineuses (p. ex. lentilles, pois secs, haricots secs);
  • les fruits et les légumes;
  • les noix et les graines;
  • les céréales enrichies;
  • les produits de grains entiers (p. ex. pâtes, pain, quinoa, riz brun ou sauvage, avoine, orge).

Au Canada, la quantité de fibres recommandée par jour est de 25 g chez les femmes et de 38 g chez les hommes. Toutefois, la majorité des Canadiens ne consomment que la moitié de la quantité recommandée par jour. Il existe des suppléments de fibre, mais on devrait idéalement combler tous nos besoins avec l'alimentation.

Il est préférable d'augmenter notre apport en fibres de façon progressive afin de diminuer les effets désagréables qui pourraient survenir, tels que les flatulences, les bruits intestinaux, les crampes et la diarrhée.

Trucs et astuces pour augmenter sa consommation de fibres

Les fibres alimentaires sont un nutriment à favoriser dans l'alimentation. Pour augmenter sa consommation de fibres, il est suggéré de :

  • utiliser le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) sur le tableau de valeur nutritive à l'épicerie pour savoir si un aliment contient beaucoup de fibres;
    • l'aliment contient peu de fibres si son % VQ est inférieur à 5 %, et il en contient beaucoup si son % VQ est supérieur à 15 %.
  • favoriser le riz brun, le pain et les pâtes à base de grains entiers;
  • augmenter sa consommation de fruits et de légumes;
    • favoriser les fruits frais entiers.
    • manger des noix et des graines comme collation;
    • ajouter des légumineuses dans des recettes (p. ex. soupes, salades, chili, sauces).
    • Contenu approximatif en fibres alimentaires
      FruitsFibres par portion
      Abricots frais (2)1.3 g
      Ananas frais (125 mL)0.9 g
      Banane pelée (1)3.9 g
      Canneberges fraîches (125 mL)2.1 g
      Dattes séchées dénoyautées (4 à 5)2.6 g
      Figue séchée (1)3.9 g
      Fraises fraîches (250 mL)3.5 g
      Framboises fraîches (125 mL)4.8 g
      Mûres fraîches (125 mL)5.5 g
      Orange fraîche (moyenne)2.7 g
      Pêche avec pelure (1)1.4 g
      Pêche séchée (60 mL)5.9 g
      Poire fraîche avec pelure (moyenne)6.3 g
      Pomme fraîche avec pelure (moyenne)3.0 g
      Prune fraîche (2)2.4 g
      Pruneaux crus (4)5.2 g
      Raisins secs8.2 g
      Rhubarbe cuite (125 mL)3.2 g
      Rhubarbe fraîche en cubes (250 mL)3.3 g
      Salade de fruits en conserve (125 mL)1.4 g
      Tomate fraîche (1)2.3 g
      CéréalesFibres par portion
      Farine blanche (250 mL)4.0 g
      Farine de blé 100% (250 mL)12.2 g
      Farine de soja (250 mL)10.9 g
      Son d'avoine (30 mL)1.4 g
      Son de blé (30 mL)3.5 g
      Pain à grains entiers (1 tranche)2.6 g
      Pain blanc frais (1 tranche)0.8 g
      All-Branmd (75 mL)7.2 g
      Corn Flakesmd (250 mL)0.3 g
      Raisin Branmd (125 mL)2.6 g
      Rice Krispiesmd (250 mL)0.1 g
      Shredded Wheatmd (1 biscuit)3.1 g
      Weetabixmd (2 biscuits)4.2 g
      LégumesFibres par portion
      Betteraves cuites sans pelure (125 mL)2.2 g
      Brocoli cuit (125 mL)3.2 g
      Carotte bouillie (125 mL)2.5 g
      Céleri cru (1 tige)0.7 g
      Céleri-rave (125 mL)4.0 g
      Choux de Bruxelles bouillis (3 à 4)2.4 g
      Chou vert bouilli (125 mL)2.3 g
      Concombre pelé (6 tranches)0.2 g
      Épinards bouillis (125 mL)6.0 g
      Haricots verts bouillis (125 mL)2.1 g
      Maïs sucré bouilli (1 épi)4.2 g
      Patate douce bouillie (1)3.4 g
      Petits pois congelés bouillis (125 mL)10.2 g
      Petits pois en conserve (125 mL)4.7 g
      Poivron vert frais (1/2)0.3 g
      Pomme de terre au four (1)2.0 g
      LégumineusesFibres par portion
      Haricots blancs cuits (125 mL)7.0 g
      Haricots mungo cuits (100 g)3.0 g
      Haricots rouges cuits (100 g)8.7 g
      Pois cassés cuits (125 mL)6.7 g
      Pois chiche (100 g)5.8 g
      Pois jaunes (secs) cuits (125 mL)6.3 g
      NoixFibres par portion
      Amandes entières (125 mL)10.7 g
      Arachides (125 mL)6.1 g
      Beurre d'arachides crémeux (30 mL)2.4 g
      Graines de sésame décortiquées (60 mL)4.8 g
      Graines de tournesol séchées (60 mL)2.4 g
      Noisettes (125 mL)3.7 g
      Noix, moitiés (125 mL)2.8 g
      Noix de coco fraîche râpée (125 mL)6.9 g
      Noix de coco séchée râpée (125 mL)7.8 g
      Noix du Brésil (125 mL)6.2 g
      Pour plus de renseignements :
      Guide alimentaire canadien
      www.guide-alimentaire.canada.ca/fr/
      Les médicaments et les services pharmaceutiques présentés sur le site familiprix.com sont offerts par les pharmaciens propriétaires des pharmacies affiliées à Familiprix. Les renseignements contenus sur le site familiprix.com sont fournis à titre informatif seulement et ne remplacent d’aucune façon l’avis et les conseils de votre pharmacien ni de tout autre professionnel de la santé. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre ou de cesser de prendre un médicament ou de prendre quelque autre décision en cette matière. Familiprix inc. et les pharmaciens propriétaires affiliés à Familiprix n’engagent leur responsabilité d’aucune façon en rendant disponibles ces renseignements sur ce site internet.