Les fibres alimentaires

Autrefois, les gens qui consommaient régulièrement des fibres alimentaires étaient considérés comme « granolas ». Lorsqu'on a prouvé, toutefois, que les fibres permettaient de prévenir ou de corriger certains problèmes de santé, il est apparu évident que tout le monde devrait en manger plus...

Quel est le rôle des fibres alimentaires?

Les fibres augmentent le volume des selles pour aider le corps à éliminer ses déchets. Elles y arrivent en absorbant plusieurs fois leur poids en eau tout au long de leur passage dans le petit intestin. Lorsqu'elles arrivent dans le gros intestin (côlon), elles sont encore intactes (non digérées) et ne servent donc pas à nourrir l'organisme. C'est finalement les bactéries (microbes) du côlon qui les transforment en des substances qui stimulent l'intestin à se vider et à se débarrasser de ses déchets.

Où retrouve-t-on des fibres alimentaires?

La viande ne contient aucune fibre alimentaire, on n'en retrouve que dans les végétaux. On doit alors manger beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers pour combler nos besoins. On recommande de consommer, chaque jour, entre 20 et 30 g de fibres alimentaires « naturelles » (des fruits et légumes non pelés, des aliments non raffinés comme le pain et le riz brun). Toutefois, si on ne consommait que peu ou pas de fibres, on doit commencer lentement afin d'éviter la formation de gaz. Il existe deux types de fibres alimentaires : les solubles et les insolubles (grains, son de blé). Même si toutes les fibres agissent et préviennent la constipation, les fibres solubles (fruits, légumes, orge, riz, seigle...) empêchent aussi l'absorption dans le sang de certaines substances telles que le sucre et le cholestérol. Le psyllium contenu dans certains laxatifs naturels (MetamucilMD) est également une excellente source de fibres.

Quel rôle les fibres alimentaires jouent-elles dans le contrôle ou la prévention de certaines maladies?

Constipation
Lorsqu'on consomme beaucoup de liquide (1.5-2 litres/jour), les fibres alimentaires permettent d'avoir des selles plus régulières en augmentant la masse fécale. Par contre, si on boit peu, les fibres risquent d'aggraver le problème plutôt que de l'améliorer.

Diabète
En ralentissant l'estomac, les fibres solubles l'empêchent de se vider rapidement. Par la même occasion, ils retardent l'absorption du sucre et permettent de diminuer le besoin en insuline.

Hypercholestérolémie
Les fibres empêchent l'absorption du cholestérol dans le sang en se collant à lui pour ensuite l'éliminer dans les selles.

Diverticulose
Cette maladie de l'intestin, qui touche près de 30 à 40 % des adultes de plus de 50 ans, se caractérise par la formation de petites poches (diverticules) à l'intérieur de l'intestin. Lorsque des selles s'accumulent dans ces poches, elles entraînent de l'enflure et de la douleur. Une diète riche en fibres évite ce problème.

Cancer du côlon
Les fibres insolubles favorisent l'élimination plus rapide des substances cancérigènes et elles jouent aussi un rôle dans la prévention du cancer du côlon.

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