12 conseils pour mieux dormir

Voici 12 conseils des experts de la Faculté de médecine de l’Université Harvard, aux États-Unis, pour améliorer votre sommeil :

1. Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine 

Pour la caféine (dans le café, le thé, les colas et les boissons énergisantes par exemple), il faut s’abstenir d’en consommer dans les 4 à 6 heures avant d’aller au lit; pour l’alcool, au moins 3 heures et pour la nicotine, dans l’heure avant le coucher.

2. Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil

Favorisez les couleurs sombres et l’éclairage tamisé. Assurez-vous de bien bloquer la lumière avec des rideaux ou des stores opaques. Réduisez le bruit ambiant et maintenez une température fraîche. Il est préférable de ne pas travailler ou regarder la télé dans la chambre.

3. Instaurez une routine du dodo

La routine du dodo, c’est aussi bon pour les adultes! Dans l’heure avant le coucher, évitez les activités stressantes ou stimulantes et favorisez les activités calmes et relaxantes (lire, prendre un bain ou une douche, faire des exercices de relaxation). 

4. N’allez au lit que si vous êtes fatigué

Sinon, vous risquez de ne pas vous endormir et de devenir frustré. Si vous n’êtes toujours pas endormi après 20 minutes, relevez-vous et faites une activité calme jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de dormir.

5. Ne regardez pas les heures passer!

Voir le temps qui passe ou regarder l’heure quand on se réveille pendant la nuit peut causer du stress qui vous empêchera de vous endormir. Tournez votre cadran pour ne pas voir l’heure. 

6. Faites de la lumière votre alliée

Voir la lumière naturelle est important pour votre horloge biologique. Ouvrez les rideaux lorsque vous vous levez et allez prendre l’air, et la lumière!, au moins une fois pendant la journée. 

7. Ayez un horaire de coucher régulier

Avec le temps, se coucher et se lever à la même heure tous les jours crée une routine pour votre corps qui finit par anticiper le sommeil au même moment chaque jour. 

8. Si vous faites la sieste, faites-la tôt

Faire la sieste trop tard au cours de la journée diminue le besoin de sommeil du corps. Si vous devez faire une sieste, faites-la au début de l’après-midi. 

9. Le souper devrait être léger

Les repas trop copieux ou pris trop tard peuvent perturber le sommeil. Mangez plusieurs heures avant le coucher. Si la faim vous réveille la nuit ou trop tôt le matin, vous pouvez prendre une collation légère pendant la soirée. 

10. Attention aux liquides

Pendant les heures avant le coucher, ne buvez pas trop, ni trop tard pour éviter d’avoir à vous lever pendant la nuit pour aller uriner.

11. L’activité physique oui, mais au bon moment

Il est préférable de faire toute activité physique au moins 3 heures avant l’heure du coucher. Plus le délai est long, mieux c’est pour le sommeil. 

12. Soyez constant

Les 11 conseils précédents peuvent vous aider à mieux dormir si vous les suivez régulièrement. La routine est l’amie du sommeil!

Si malgré tous vos efforts, votre sommeil ne s’améliore pas après quelques semaines, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

https://sleep.med.harvard.edu/

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