Améliorer ses pensées et son comportement pour mieux dormir

Vous avez de la difficulté à vous endormir? Vous vous réveillez chaque nuit à la même heure et êtes incapable de vous rendormir? La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pourrait vous aider à améliorer votre sommeil.

La TCC est une méthode utilisée pour plusieurs problèmes de santé chronique. Elle vise à modifier des comportements ou des croyances qui ont un impact négatif sur le problème de santé. Dans l’insomnie, elle vise à corriger certaines croyances ou attitudes nuisibles, notamment l’anxiété face au manque de sommeil, et à donner des conseils pratiques pour améliorer le sommeil.

Dans la TCC, on peut par exemple recommander la tenue d’un journal du sommeil pendant quelques semaines afin d’établir un portrait réaliste du sommeil (p.ex. problème d’endormissement, réveils fréquents ou incapacité à se rendormir) et d’évaluer les habitudes de la personne.

Comme les problèmes de sommeil varient d’une personne à l’autre, la TCC doit être adaptée au besoin de chacun. Par exemple, si l’anxiété et les pensées négatives sont à la base du problème, on cherchera à les maîtriser ou à les remplacer par une attitude positive. C’est la partie «cognitive» de la TCC et la pierre angulaire du traitement.

La relaxation, la méditation sont deux méthodes couramment utilisées pour calmer les pensées négatives et améliorer le sommeil. Une autre approche consiste à apprendre à demeurer éveiller de façon passive, c’est-à-dire sans s’inquiéter qu’il «faille» dormir. Ces approches peuvent être très efficaces surtout si la personne s’investit vraiment et prend le temps nécessaire pour les maîtriser.

Parallèlement, la partie «comportementale» de la TCC cherche à améliorer les comportements qui sont nuisibles au sommeil. Par exemple, pour certaines personnes ce pourrait être de retirer les écrans de la chambre à coucher (télévision, ordinateur, cellulaire) alors que pour d’autres ce pourrait être d’éviter les stimulants dans les heures avant le coucher (café, tabac, activité physique intense, etc.) ou d’établir une routine du sommeil (coucher et lever à la même heure tous les jours).

N’hésitez pas à demander de l’aide si vous souffrez d’insomnie!

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