Ostéoporose : De bonnes habitudes pour des os en santé

Il est possible d’adopter des habitudes de vie qui aideront à prévenir l’ostéoporose… mais il faut y voir dès l’enfance.

Les os ne sont pas toujours aussi solides qu’on le voudrait. Ainsi, environ une femme sur quatre de plus de 50 ans et un homme sur huit du même âge, soit environ 1,4 million de Canadiens, sont atteints d’ostéoporose. Cette maladie du squelette se caractérise par des os fragiles et vulnérables aux fractures. Ce n’est pas banal, car à un âge avancé, une fracture peut avoir de graves conséquences. On craint notamment la fracture de la hanche chez les aînés, puisque jusqu’à 20 % des blessés décèdent dans l’année suivant l’accident. Même s’ils y survivent, près de 50 % des aînés ayant subi une fracture doivent quitter leur domicile en raison d’une perte d’autonomie.

Il est possible d’adopter des habitudes de vie qui aideront à prévenir l’ostéoporose… mais il faut y voir dès l’enfance.

Vos os sont bien vivants! Les os sont loin d’être des structures inertes : ce sont des tissus bien vivants qui se renouvellent constamment. C’est durant l’enfance que l’on bâtit sa masse osseuse pour la vie. Entre 25 et 35 ans, les os atteignent leur masse maximale. Par la suite, les adultes perdent 0,3 à 0,5 % de leur masse osseuse chaque année, et cette perte peut atteindre 2 à 3 % par année chez les femmes ménopausées. Par conséquent, il est essentiel d’atteindre une masse osseuse maximale à l’âge adulte et d’ensuite prendre toutes les mesures nécessaires pour freiner le plus possible la perte osseuse.

Votre ami le calcium Un apport adéquat en calcium et en vitamine D est la première stratégie de prévention de l’ostéoporose. La majeure partie du calcium de l’organisme est entreposée dans nos os, mais le calcium joue aussi un grand rôle dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse.

Santé Canada recommande un apport quotidien en calcium de 500 à 1500 mg par jour selon l’âge et la condition physique. Pour combler leurs apports nutritionnels recommandés de calcium, certaines personnes ne peuvent pas se fier à leur seule alimentation. Pour plusieurs, des suppléments sont nécessaires, notamment les femmes ménopausées, les personnes atteintes ou à risque d’ostéoporose, les personnes âgées, les végétariens et parfois les enfants et les adolescents, surtout s’ils ne consomment pas beaucoup de produits laitiers.

Les produits riches en calcium incluent les produits laitiers, certains laits de soya et jus d’orange enrichis, les poissons en conserves (avec les arêtes qui sont comestibles) et les légumes verts.

L’ami du calcium : la vitamine D La vitamine D favorise la croissance et le maintien des os et des dents en santé. De plus, elle est essentielle à l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux nécessaires à la santé. Le corps fabrique 80 à 90 % de la vitamine D dont il a besoin à partir d’une réaction entre la peau et les rayons du soleil. L’exposition de la peau du visage et des mains pendant 10 à 15 minutes trois fois par semaine est suffisante pour assurer la fabrication de la vitamine D.

Dans l’alimentation, on trouve la vitamine D principalement dans le lait, mais aussi dans les poissons gras, les oeufs et le beurre. Les autres produits enrichis de caclium, notamment le jus d’orange et les laits de soya, peuvent ne pas en contenir. Dans ce cas, il pourrait être nécessaire de prendre des suppléments de vitamines D si la personne ne peut s’exposer au soleil de façon régulière.

Des ennemis : la caféine, l’alcool et le tabac D’autres habitudes alimentaires sont aussi importantes pour maintenir la santé des os. Pour éviter une perte excessive de calcium dans l’urine, on recommande de consommer les breuvages riches en caféine (colas, café et thé) avec modération. On recommande par exemple de ne pas prendre plus de quatre cafés par jour.

Par ailleurs, la consommation excessive d’alcool a également un impact négatif sur la formation osseuse et sur la capacité du corps à absorber le calcium. On recommande donc de ne pas consommer plus de deux verres d’alcool par jour (sans excéder 14 consommations par semaine pour un homme ou 9 par semaine pour une femme).

Autre bonne raison d’arrêter de fumer : le tabagisme est aussi très néfaste pour la santé des os.

Restez actif pour des os en santé L’exercice régulier est primordial chez les jeunes, car il permet d’atteindre une masse osseuse plus importante. Chez les personnes âgées, la pratique régulière d’une activité physique adaptée améliore aussi la force musculaire et la flexibilité, diminuant du coup les risques de chutes, cause première de fracture chez les aînés.

L’activité physique agit en augmentant le « stress »; infligé aux os, qui réagissent en augmentant leur masse de façon à mieux répartir la charge imposée. On recommande de pratiquer une activité physique environ 60 minutes la plupart des jours de la semaine. On peut aussi profiter des bienfaits de l’exercice en intégrant de courtes séances aux activités quotidiennes : emprunter les marches plus souvent, marcher jusqu’au magasin ou jardiner.

Les exercices qui améliorent l’équilibre, la souplesse et la coordination sont reconnus pour diminuer le risque de chutes. Le tai-chi est une activité qui agit beaucoup sur ces composantes.

Si vous souffrez de problèmes de santé ou de douleurs, pensez à consulter un kinésithérapeute qui pourra vous aider à mettre en place un programme d’entraînement adapté à vos préférences, à votre condition physique et à votre âge.

Vérifier la maison et l’armoire à pharmacie Pour les personnes qui souffrent déjà d’ostéoporose, le risque de chute devrait être réduit au maximum afin de prévenir les fractures et leurs conséquences. Ainsi, on pourra par exemple réaménager la maison en y retirant les meubles superflus ou les objets pouvant causer une chute (notamment les carpettes) ou en modifiant les surfaces trop glissantes.

On suggère aussi de demander aux professionnels de la santé de faire une revue des médicaments. En effet, certains médicaments ou interactions entre médicaments peuvent causer de la somnolence ou des étourdissements, deux effets qui augmentent le risque de chute.

En conclusion En apparence bénigne, l’ostéoporose peut avoir des conséquences graves durant la vieillesse. La prévention est encore pour le moment la meilleure arme pour diminuer les effets néfastes de cette maladie chez les aînés, mais pour profiter des bienfaits maximaux, mieux vaut s’y mettre sans attendre.

Si vous souffrez déjà d’ostéoporose, il existe des médicaments qui agissent pour ralentir la perte osseuse. Pris en association avec un apport adéquat en calcium et en vitamine D et combiner à la pratique régulière d’une activité physique adaptée, ils peuvent ralentir l’évolution de cette maladie et rendre vos os plus résistants.

Dans l’ostéoporose comme dans bien d’autres maladies, la clé réside dans la prévention. Prenez soin de vos os dès aujourd’hui pour augmenter vos chances d’une vieillesse en santé!

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