Quoi manger avant et après le sport?

Le printemps est la saison qui nous ramène la lumière et la chaleur, ce qui nous donne envie de bouger. Voici donc tout ce qu’il faut savoir sur les collations avant, pendant et après l’entraînement!

Avant l’entraînement : des glucides!

• Un fruit frais
• Une compote de fruits ou une salade de fruits
• Une barre énergétique
• Une barre tendre faible en gras (évitez celles avec des noix trop riches en lipides, car avant un entraînement, on recherche avant tout des aliments qui ne contiennent que des glucides!)
• Des fruits séchés ou déshydratés
• 1 rôtie avec confiture ou gelée
• Yogourt
• Yogourt à boire
• Bol de céréales avec du lait
• Un demi-bagel tartiné de beurre d’arachides léger
• Jus de fruits

Si vous êtes des adeptes des smoothies, sachez qu’avant une séance d’entraînement, on privilégiera les smoothies constitués de fruits uniquement (fruits congelés ou fruits frais, c’est à votre guise). Après un entraînement, on prendra soin d’ajouter une touche de protéines (lait, yogourt grec, poudre de petit lait (Whey), boisson de soya, tofu soyeux, pour en nommer que quelques-uns).

Pendant l’entraînement : de l’eau!

On estime qu’un adulte sédentaire, donc qui ne pratique pas d’activité physique, perdrait en moyenne entre 2 et 2,5 litres d’eau tous les jours. Il est très important de toujours conserver un état d’hydratation optimal pour permettre au corps de bien fonctionner. La déshydratation apporte son lot d’inconvénients, allant des crampes musculaires aux douleurs abdominales, en passant par une baisse du débit cardiaque, baisse qui peut s’avérer dangereuse et précipiter l’apparition d’un infarctus du myocarde.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre de ressentir la soif pour boire. Le réflexe de la soif s’enclenche quand nous sommes déjà déshydratés à 1 ou 2 %, ce qui peut avoir des répercussions sur les performances. Il est donc nécessaire de toujours bien s’hydrater. Si l’activité dure moins d’une heure, de l’eau suffira. Par contre, si l’activité physique se poursuit plus d’une heure, les boissons qui fournissent des glucides deviennent utiles, comme les boissons pour sportifs ou de simples jus auxquels une pincée de sel est ajoutée. En plus de fournir les glucides qui servent de carburant à votre corps, ces boissons fourniront les électrolytes (sodium, potassium et ions chlorure) perdus lors de la transpiration.

Après l’entraînement : des glucides + protéines!

Voici quelques exemples de collations post-entraînement :

• Un bol de céréales + lait écrémé
• 250 à 500ml de lait au chocolat
• Deux biscuits aux figues et une boisson de soya
• 100ml (1 contenant) de yogourt grec 0 % de m.g. aromatisé aux fruits
• Un smoothie (lait écrémé + fruits + miel)
• Une boisson protéinée
• 4-5 craquelins, fromage allégé + jus de légume
• Un verre de lait + un muffin maison à l’avoine
• Barre énergétique ou protéinée de style « Nutribar »
• Un morceau de fromage allégé + une pomme
• Sandwich aux œufs cuits durs

En conclusion, selon le sport pratiqué, il se peut que seule la collation pré-entraînement soit réellement nécessaire. On veillera surtout à maintenir un état d’hydratation optimal pendant toute la durée de l’activité, alors n’oubliez pas vos gourdes!

Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier