Poids santé - Mangez bien et bougez : en route vers un poids santé

Depuis déjà quelques années, les initiatives de divers organismes se multiplient pour conscientiser les gens sur l’importance d’avoir une bonne alimentation et un poids adéquat pour diminuer les problèmes de santé.

Qu’entend-on par « poids santé »?

Le poids santé représente un poids où les risques d’avoir des problèmes de santé sont les plus faibles. L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure reconnue pour évaluer le niveau de risque pour la santé selon le poids corporel. Il est calculé en divisant le poids (en kilogrammes) par le carré de la taille (en mètres). Des chartes et des calculateurs sont disponibles sur Internet pour déterminer rapidement votre IMC. Consultez nos liens.

On considère qu’un IMC entre 18,5 et 24,9 kg/m2 est un poids normal ou « santé ». Bien qu’en maintenant votre poids dans cet intervalle vous diminuez vos risques de développer des problèmes de santé, vous n’êtes pas pour autant à l’abri de la maladie. Toutefois, vous vous donnez un bon coup de pouce. L’objectif est de conserver un poids santé au cours de sa vie. Vous vous demandez comment y arriver? Nous avons quelques trucs pour vous.

Manger sainement

On reconnaît de plus en plus qu’une bonne santé passe bien souvent par une alimentation équilibrée; un choix judicieux d’aliments est donc critique pour le corps humain. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement propose des lignes directrices faciles à suivre en ce qui concerne le choix des aliments et les quantités à viser chaque jour, en fonction de la condition et des besoins de chacun. On recommande donc de consommer chaque jour : - 5 à 12 portions de produits céréaliers; - 5 à 10 portions de légumes et fruits; - 2 à 4 portions de produits laitiers; - 2 à 3 portions de viandes et substituts (notamment du poisson, de la volaille, des légumineuses).

Notez qu’on y met davantage l'accent sur deux des quatre groupes alimentaires: les céréales et les fruits et légumes. Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines et minéraux et en antioxydants; ils pourraient contribuer à prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires. Les produits laitiers sont importants, mais on recommande les produits à faible teneur en matières grasses. Les viandes et autres sources de protéines sont toujours un groupe important mais ne devraient pas constituer la principale portion dans notre assiette.

Un repas équilibré devrait être élaboré selon les portions suivantes : les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) et les fruits devraient représenter l’équivalent de vos deux poings; les protéines (viandes, pois, lentilles, haricots), l’équivalent de la paume de la main et de l’épaisseur du petit doigt; les légumes, l’équivalent de ce que vos deux mains peuvent contenir; les graisses, l’équivalent du bout du pouce.

Modifier son alimentation ne devrait pas être un fardeau. Après tout, manger est l’un des plaisirs de la vie. Essayez ces trucs simples qui peuvent faire une différence :
- N’hésitez pas à varier vos aliments en puisant dans chacun des groupes tous les jours. Varier les saveurs et les textures permet de rehausser le menu quotidien.
- Choisissez des produits à grains entiers ou enrichis tels des céréales de son, des pâtes de blé entier et du pain multigrain.
- Ajoutez de la couleur dans votre assiette. Préférez les légumes vert foncé ou orangés et des fruits orangés car ils contiennent un apport non négligeable de vitamines essentielles comme le bêta-carotène, les folates et la vitamine C.
- Consommez moins de gras : cuisinez avec peu ou pas de gras, choisissez des viandes maigres, préférez le poulet et le poisson, choisissez des produits laitiers écrémés ou faibles en gras, évitez les desserts riches en gras et les friandises, réduisez vos apports en aliments comme les huiles, les vinaigrettes, le beurre et la margarine ainsi que les aliments salés et sucrés (les friandises, les croustilles, les boissons gazeuses et alcoolisées).
- Remplacez le sel par des fines herbes et des épices.
- Prenez le temps de manger, mastiquez bien, prenez de plus petites bouchées.

L’activité physique, essentielle

Un excès de poids est associé à plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’hypercholestérolémie, l’apnée du sommeil, l’arthrose et certains types de cancer. Maintenir son poids dans l’intervalle « santé » s’avère donc un facteur vital pour diminuer son risque de souffrir de ces maladies.

Pour contrôler son poids, il faut aussi augmenter la dépense énergétique quotidienne en faisant plus d’activité physique. Les modifications alimentaires ne peuvent faire des miracles à elles seules. L'activité physique n'a pas besoin d'être très difficile ni très compliquée pour être bénéfique. On peut simplement ajouter des activités physiques à nos activités quotidiennes pour améliorer sa santé et se sentir mieux dans sa peau. Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, marcher ou enfourcher son vélo pour se rendre au dépanneur, descendre d’autobus un arrêt avant le sien et marcher le reste du trajet sont autant de gestes simples qui font dépenser plus de calories. On recommande généralement de prévoir 30 minutes ou plus d'activité physique chaque jour afin de récolter des bénéfices appréciables. Quelques séances d'une dizaine de minutes par jour peuvent être suffisantes pour commencer. Avec le temps, le corps gagne en force et en endurance. On peut augmenter graduellement la durée des activités physiques selon ses capacités.

Allez-y progressivement

Vous êtes conscients que vous avez un excès de poids et vous voulez perdre quelques kilos? Vous avez déjà fait un pas dans la bonne direction. Changer des habitudes de vie ancrées depuis longtemps n’est pas toujours facile. Cependant, la motivation à modifier des comportements est un ingrédient clé de votre démarche. Apportez les changements un à la fois. Il ne sert à rien de vouloir tout changer d’un coup; la tâche vous semblera insurmontable. Fixez-vous des objectifs réalisables et accordez-vous des récompenses lorsque vous les atteignez.

Vous avez déjà un poids santé? C’est très bien, conservez vos bonnes habitudes. Rien ne vous empêche cependant de chercher à vous améliorer davantage. De bonnes habitudes de vie s’acquièrent tôt. En les intégrant à votre rythme de vie, vous êtes plus susceptibles de les poursuivre en vieillissant. Profitez de votre expérience pour influencer positivement les gens de votre entourage. Vos parents, enfants, petits-enfants ou amis ont autant besoin que vous de saines habitudes de vie.