Courir sans se presser : prévenir et traiter les blessures en course à pied

La course à pied est une activité très prisée pour ses nombreux bienfaits. En plus de permettre de prendre l'air frais, lorsqu’elle est pratiquée à l’extérieur, elle favorise une bonne santé cardiovasculaire, aide à prévenir certaines maladies comme le diabète de type 2 et améliore le bien-être psychologique. 

Cependant, comme toute activité physique, la course à pied peut aussi entraîner certaines blessures si elle est pratiquée sans précaution. Afin de continuer à profiter de ses bienfaits tout en évitant les problèmes de santé, voici quelques conseils pour prévenir les blessures courantes et les traiter efficacement.

Ampoules et irritations cutanées

Il est fréquent, tant chez les coureurs débutants que chez les plus expérimentés, de développer des ampoules ou des irritations cutanées. Les ampoules (ou phlyctènes) sont de petites vésicules remplies d'un liquide clair qui se forment entre l'épiderme et le derme. Les irritations cutanées et les ampoules résultent de frottements excessifs.

Prévention

• Portez des chaussettes sans trous pour réduire les frottements contre la chaussure.
• Assurez-vous que vos bas ne risquent pas de glisser pendant la course.
• Choisissez des chaussures adaptées à votre pointure et serrez-les correctement : ni trop ni trop peu. Une chaussure mal ajustée peut causer des mouvements inappropriés du pied et des frottements excessifs.
• En cas d'inconfort au niveau du pied, arrêtez-vous pour prévenir l’apparition de phlyctènes.
• Appliquez de la gelée de pétrole sur les zones irritées pour limiter le frottement.

Traitement

Dans la majorité des cas, il est recommandé de ne pas percer l’ampoule afin de minimiser les risques d’infection.

Dans certains cas, particulièrement si l’ampoule est très grosse ou à un endroit dérangeant, il pourrait être préférable de la percer et de la vider. Toutefois, il est important de le faire avec une aiguille préalablement désinfectée et de bien protéger la plaie ensuite.

Que l’ampoule soit intacte ou percée, voici la marche à suivre :

1. Nettoyer la plaie avec de l’eau et du savon;
2. Protéger la plaie avec un pansement et le changer régulièrement.

Les pansements pour ampoules offrent un coussin protecteur et absorbant qui empêche la rupture de la phlyctène et accélère la cicatrisation.

Ongles noirs ou abîmés

Un impact répété ou un choc soudain au niveau de l'orteil peut provoquer un saignement sous l'ongle, ce qui entraîne une accumulation de sang qui coagule et devient noir ou mauve. Ce phénomène, appelé hématome sous-unguéal, peut être douloureux.

Prévention

• Coupez régulièrement vos ongles d'orteils en suivant leur forme naturelle.
• Portez des souliers bien ajustés pour éviter que les orteils frappent l'avant de la chaussure.
• Faites sécher vos souliers et bas après une course.

Traitement

Dans la plupart des cas, l'hématome guérira seul. Vous pouvez soulager la douleur en appliquant de la glace. Si la douleur est intense, consultez un médecin.

Attention : un hématome sous l'ongle peut ressembler à un mélanome sous-unguéal (cancer de la peau). Consultez un professionnel de la santé si vous avez :

• Une tache brune (et non pas mauve ou noire) sous l’orteil;
• Une ligne droite qui est perpendiculaire à la lunule;
• Une ecchymose qui n’a pas bougé ou ne suit pas la repousse de l’ongle après 1 mois;
• Aucun trauma connu à l’ongle.

Si l'ongle casse ou tombe, pas d'inquiétude : il repoussera si la matrice de l'ongle n'est pas endommagée. Entretenez l’ongle qui reste et protégez la zone exposée avec un pansement qui respire pour prévenir une infection.

Douleurs articulaires et musculaires légères

La course sollicite intensément nos muscles, os et tendons ce qui peut entraîner douleur et usure.

Prévention

• S’échauffer avant une course et s’étirer après.
• Savoir ses limites : il est important de commencer à de petites intensités lorsqu’on débute ou lorsqu’on retourne courir après une période d’arrêt. 
• Augmenter l’intensité graduellement de vos courses.
• Se donner des jours de repos.
• Consulter un physiothérapeute ou un kinésiologue pour vous accompagner dans la planification de vos entraînements.

Traitement

Si jamais vous développez une douleur :

1. Selon l’intensité de la douleur, il est recommandé de diminuer l’intensité des entraînements ainsi que le volume. Si la course est impossible, vous pouvez tenter la marche. Dans les cas de douleur sévère, il faut cesser et consulter un professionnel de la santé.
2. Vous pouvez soulager la douleur temporairement avec de la glace pendant les 72 premières heures et ensuite de la chaleur;
3. Consultez un professionnel de la santé pour savoir si un analgésique est nécessaire et sécuritaire dans votre situation.

Si la douleur s’intensifie ou persiste, consultez un professionnel de la santé.  Également, si c’est une douleur récurrente, il est préférable que vous consultiez un physiothérapeute ou un kinésiologue. Souvent, des exercices de renforcement seront nécessaires pour prévenir l’apparition des douleurs.

Coupures et écorchures

Les terrains accidentés avec des obstacles peuvent parfois couper la peau.  Pour prévenir ces blessures, portez des habits couvrants lorsque vous courrez en milieu naturel. En cas de blessure, nettoyez immédiatement avec de l'eau et du savon et couvrez avec un pansement.

La course à pied est une activité enrichissante qui améliore la santé physique et mentale. Cependant, pour en tirer tous les bénéfices, il est essentiel de prévenir les blessures et de savoir comment les traiter efficacement. En appliquant ces conseils, vous pourrez courir en toute sécurité et prolonger votre plaisir de courir sans interruption.