S’entraîner efficacement sans équipement

Si vous n’avez  pas le budget ou l’espace pour vous créer une salle d’entraînement maison, ne soyez pas déçu. Il est possible de vous entraîner de façon efficace en tirant profit des caractéristiques de votre environnement. 

Exercices de musculation

Les exercices de musculation visent à renforcer différents groupes de muscles. Plusieurs exercices ne demandent aucun équipement particulier ou font appel à des objets du quotidien (chaise, mur). 

Pour un programme équilibré, on s’assure de faire des exercices qui ciblent différents groupes de muscles, par exemple :

  • pompes (push-up) pour les muscles de la poitrine (pectoraux) et des bras
    Entraînement sans équipement -  Push-up
  • chaises pour les muscles des cuisses (quadriceps)
    Entraînement sans équipement -  Chaise
  • redressements assis (crunch) pour les abdominaux
    Entraînement sans équipement -  Redressements assis
  • fentes ou squats pour les muscles des fesses et des jambes
    Entraînement sans équipement - Fentes

En musculation, on parle souvent de série de répétitions. Il s’agit du nombre de fois qu’il faut faire l’exercice : par exemple une série de 8 répétitions veut dire faire 8 redressements assis sans s’arrêter.  

Quand on enchaîne plusieurs exercices l’un après l’autre, on parle d’un entraînement en circuit. 

Il est important de respecter la position du corps et l’alignement des membres pendant ce genre d’exercice, car une mauvaise technique peut causer des blessures. Privilégiez la qualité des exercices sur la quantité. Il vaut mieux faire 5 redressements assis parfaits que 10 «tout croches»!

Exercices d’aérobie

Les exercices d’aérobie servent à améliorer la santé cardiorespiratoire. Ils sollicitent l’ensemble du corps à l’aide de mouvements continus dont l’intensité varie selon la capacité de chacun. 

La course sur place, les sauts avec écart (jumping jack) et les montées et descentes d’escaliers sont des exemples d’exercices d’aérobie qu’on peut faire à l’intérieur sans appareil. La marche est une option extérieure à la portée de tous.


Entraînement sans équipement - Course sur place - Sauts avec écarts


Dans ce type d’exercice, c’est la durée et l’intensité de l’exercice que l’on augmente graduellement à mesure que la forme physique s’améliore. Encore une fois, il vaut mieux commencer très lentement et augmenter graduellement pour éviter les blessures. 

Terminez vos séances d’aérobie par quelques minutes de récupération, en faisant quelques exercices de faible intensité, pour permettre à votre corps de revenir au repos graduellement.

Quelques conseils en vrac

  • Si vous souffrez de maladies chroniques, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement.
  • Il vaut mieux commencer très lentement et augmenter graduellement, par exemples avec deux séances par semaine (p. ex. musculation le samedi et aérobie le mardi)
  • Ajoutez graduellement des séances jusqu’à faire 6 séances par semaine (p.ex. trois de musculation/trois d’aérobie en alternance, et un jour de repos)
  • Commencez chaque séance avec une période d’échauffement de quelques minutes (bougez doucement tous vos membres afin de les préparer à travailler) mais ne vous étirez pas. Les étirements devraient être intégrés pendant ou à la fin de la séance. 
  • Si vous ne savez pas par où commencer, téléchargez une des nombreuses applications offertes sur le web (p. ex. Nike Training Club)

Bonne remise en forme!

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